健身课堂丨力量训练注意事项——健身必读
2015/6/7 健身

     力量训练是所有健身、健美训练者必需了解掌握的内容，合理的运用才能达到自己所理想的效果。下面小健整理了一些力量训练中必懂的知识，纯干货，对以后避免运动损伤和合理安排健身内容都很有帮助。

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     一、力量训练的一般要求

     (1)准备活动

     力量训练可以采用慢跑、伸展操、和轻重量练习进行准备活动，使血液流向需要工作的肌肉群。如果天气寒冷，或存在以前训练造成的肌肉酸痛，就需要更加充分的准备活动。(头和脚是身体的“体温调节”部分，寒冷天气时需要注意这些部位的保暖)

    

     (2)伸展练习

     在力量训练前进行伸展练习能够增加关节和肌肉的活动幅度和防止损伤，而力量练习后进行伸展练习则能够缓解肌肉紧张、减少酸痛和帮助恢复。力量训练前后进行伸展练习的一般要求是：

     ①持续伸展直至感觉轻微紧张，保持10~20秒，然后放松，然后进一步伸展10~20秒。

     ②保持肌肉放松。

     ③杜绝快速牵拉和震动练习。

     ④以不产生疼痛感为准，如果出现疼痛就减小动作幅度，以防肌肉过分紧张。

    

     (3)力量练习时的身体姿态

     ①一般情况下双脚略大于肩宽，并使身体前后的平衡姿势。

     ②保持头部和颈部正直，以防因转动头部、颈部和躯干造成的脊椎伤害。

    

     (4)呼吸方式

     ①在整个练习过程中不要憋气，憋气会阻止血液流向头部，严重会造成休克。

     ②可以用鼻口同时吸气

     ③力量练习但一般采用用力阶段呼气、回放阶段吸气。(在最用力的部分可短暂屏气)

    

     二、力量训练的安全措施

     ①最好不要单独训练，需要结伴互相保护

     ②采用必要的保护器具，比如护腰、护腕、护膝

     ③注意动作的标准

     ④负重练习时尽量避免身体猛烈振动和扭转动作

    

     三、力量训练必须注意的要点

     (1)除了力量训练应该重视身体灵活性和伸展性练习，这样能保证关节完成全幅的运动。

     (2)在做大力量训练时准备活动不充分或者过度疲劳很容易照成运动损伤

     (3)当出现疼痛感立即停止。

     (4)传统深蹲对膝关节的全幅度屈伸对半月板和韧带会有损伤，在深蹲时应该穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、换腿蹬上台阶、侧蹲等手段。发展对抗肌的肌肉力量。

     (5)当肩部承受负荷、脊柱受压时。这是脊柱必须保持直立，不应有过大的弯曲，而肩也应当保持挺立，以免脊柱处于不利的发力状态导致严重的损伤。

     (6)在进行力量性练习后，不宜紧接着采用易引起力竭的耐力练习，有可能引起连接组织的损伤。

    

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