健身后促进恢复的常规手段！丨健身课堂
2015/6/18 健身

     很多健友在健身后，不懂得积极进行恢复训练，会引起肌肉酸痛，影响下次锻炼。此文是针对健身后疲劳恢复的文章，只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而提高健身效果。

     (健身男士原创，转载请联系)

    

     一、运动性恢复

     1)适当调整健身内容

     在健身过程中，应该经常调整健身的内容、转换健身环境和变换身体部位等等方式。 下面只是建议，要根据自身情况调整。

     ①常用跑步机可以尝试去室外做有氧。

     ②每次力量训练可以适当调整健身内容，不用日复一日使用同样动作。

     ③隔一段时间变换健身的内容，例如周一练胸可以尝试周一练腿。

     2)整理活动

     整理活动是指健身后所做的一些加速身体恢复的小强度身体练习。剧烈运动后，身体代谢产物堆积、肌肉硬度增加并产生酸痛，运动后很难使肌肉自然恢复到运动前的放松状态。下面推荐一些小强度整理运动(都只需要做3~5分钟)

     ①慢跑

     ②慢速开合跳(以下GIF图只是动作，速度可变慢)

    

     ③慢速跨步跳

    

     ④慢速高抬腿

    

     (建议整理运动健身后必须做，由于运动时血液重新分配，内脏血液大量转移到运动器官，若剧烈运动后不做放松练习由于地心引力和静止的身体姿势，严重影响静脉回流，血压急剧下降，造成一时性脑贫血，产生一系列不舒服的感觉甚至休克，PS：特别是HIIT)

     二、充足的睡眠

     睡眠对健身后的恢复非常重要，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，睡多久没有太明确的时间，一般第二天不感觉困乏即可。(只针对夜猫子，不要给赖床找借口

    )

    

     三、物理手段

     大强度运动后 ，采用按摩、理疗、针灸等物理手段能促进身体机能的恢复。身体十分疲乏可以去当地中医院，一般按摩、理疗、针灸全套都有；一般自己对酸痛部位进行按摩放松即可

    

     四、充足的营养

     1)能源物质的补充

     运动时所消耗的物质要靠饮食中的营养物质来补充，合理膳食有助于加速恢复。如果把健身所需要的热量按蛋白质、糖、脂肪三者比例来划分。大部分健友可参照1.2 : 4.5：0.8；长期耐力训练者可参照1.2 : 7.5 : 1 。普通人或者强度较低参照1: 3.5: 0.6。当然也这只是参考，没有实际操作性，知道哪些多吃哪些少吃就可以。

     2)维生素与矿物质补充

     缺乏维生素对运动能力有不利影响，因为维生素E、C、B1、B2都与糖代谢有关，补充维生素对提高运动能力有一定帮助。健身过程中大量排汗会导致身体对钾、钠、镁、磷、锌的需求量增加；硒和锌可促进身体恢复。这里只是让大家知道维生素和矿物质的重要性，这些从膳食里都可以吸收到，注意营养均衡即可，大部分健友不需要买维生素片补充，少部分缺乏者可在医生指导下服用。

    

     总结：采用适当的运动方式、足够的睡眠、适当的放松以及合理膳食可促进恢复。以上四点是健友们都可以实际操作的几种手段，如果运用得当会让健身效果事半功倍。健哥每次码字都不多，但基本上都很实用。

    

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