健身课堂丨不走弯路 ，健身新手常见的10个问题
2015/6/22 健身

     健身，练肌肉，不光要流汗还要讲科学。对于聪明的健友来说，弄懂了关键问题，意味着明确了方向，接下来的努力才能做到有的放矢，而不是到处乱碰。

     下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，针对每个问题圈主逐一给出答案。

    

     1.多久训练一次最有效？

     答：如果是为了减肥塑型，训练越频繁越好。如果是为了增肌，建议每周训练3次(如周一、三、五)，每次分别训练两个不同部位的肌肉群。

     时间非常充裕的增肌者可采用效果更明显的“分步训练法”，即星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息放松，仅做中等强度的有氧运动。

     2.每次训练应该持续多久？

     答：一般而言45~60分钟即可。如果训练时间超过90分钟，那就表明你呆在健身房的时间就太长了。训练时间过久，效果反而会下降，此时肌肉已经疲劳。

     3.训练计划是否需要经常改变？

     答：一些健美选手会频繁改变训练计划，比如每隔一个月改变一次计划，这是因为他们已经熟悉关于训练的相关知识，能对计划不断加以优化、改善。

     但对于一般健身者而言，最有效的做法是选取十来个针对不同部位的经典动作，长期训练。这个过程虽然难免很枯燥，但想要好身材就必须付出代价。当然，普通健身者的训练也并非一成不变，你必须不断挑战更大的重量，不断突破当下的自我。

    

     4.目前被公认为最有效的增肌训练动作，主要有哪些？

     答：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

     5.有氧和力量训练如何分配？

     答：如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%，如果是增肌，那么就反过来。每次健身建议先做力量训练，因为有氧运动会让你消耗一部分力量，再做力量训练时会感觉有一点吃力!或者你也可以隔开来做，先做有氧然后拉伸并休息一段时间后再做力量训练!

     6.应该在什么时候增加重量？

     答：如果某个重量你觉得做最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了，那就说明你需要增加重量了。当然，这个过程建议请专门的教练指导、保护你。

     7.当肌肉感到酸痛，是否应该继续训练？

     答：如果酸痛感非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。如果是拉伤的疼痛，那就需要立即停止训练，可以通过按摩等方式加快恢复。

     8.健身一定要严格控制饮食吗？

     答：对于一般的健身者来说，保持营养均衡即可，没必要刻意计算饮食的热量，或者完全拒绝油炸食品。但油炸食品、大肥肉、碳酸饮料等不宜多吃，尤其不要在睡觉前吃，这些最基本健康守则，无论是否增肌健身都不应打破。

    

     9.想健身，却总觉得浑身困乏无力，这是怎么回事？

     答：你应及时反思：睡眠是否充足？饮食的营养是否跟上了？平时多喝水，补充果蔬摄入。如果身体不适持续超过两周，你应及时去医院做个全面检查。

     10.长期努力健身，效果却并不理想，为什么？

     答：这可能有很多原因。

     1.首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。训练质量是否优质!注意，不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

     2.然后反省自己饮食!饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每公斤体重应摄取2克蛋白质。

     3.最后思考你休息好了吗？精神要放松，休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

     此外还有一种常见的原因，就是你并不具备专业知识，仅仅凭着感觉练习，这会让你在达到一定水平后很难继续突破。为此，请个教练，或者寻求最专业的方法，是必不可少的。

     ·文章转载自网络

    

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