健身课堂丨如何最大限度地增加肌肉泵感
2015/6/28 健身

     “泵感”是衡量增肌训练是否有效的一个标志，对于增肌而言一次没有“泵感”的训练不是一次完美的训练。“泵感”之所以产生，是由于肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流向特定的肌肉区域。

     (健身男士原创，转载请联系)

     下面介绍四种方法，给予肌肉更深层次的刺激，帮助你获得“泵感”，完成一次完美的训练。

     一)连续肌肉收缩

    

     通过持续的肌肉收缩，足够量的阻塞静脉血流向特定肌肉需要一段时间。更多的肌肉收缩时间有助于提升“泵感”，下面推荐五种不错的方法

     1、助力法则。助力法则需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作。

     2、欺骗性法则。虽然经常讲动作的标准至关重要，但在最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得“泵感”的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量多做几次，这就叫欺骗法则。(需注意安全，轻重量可用，稍大重量使用方法1)

     3、间歇训练。当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。

     4、半程法则。对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。

     5、递减重量法则。当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到力竭，一般递减1~2次即可。例如20KG、15KG、10K。

     此外，有研究表明，这些泵诱导方法还能增加肌肉蛋白质的合成。

     二)加压训练

    

     除了肌肉收缩抑制静脉血流，还有另一种非常有效的方式以阻塞静脉血流。 这有点非正统的技术，被称为加压训练，勒住略高于训练部位处，以阻塞从肌肉静脉血。 例如，如果你训练的二头肌，安全地包裹你上臂的顶端，或者如果你训练的股四头肌，就包裹你大腿的顶部。 此外，还要确保不要包得太紧，因为这也将减少血液流入肌肉。

     虽然限制了血液流动听起来不安全，但是这种类型的培训是非常安全，非常有效，使用得当能充分增加泵感。 已经有数据表明，加压训练可能刺激大量的肌肉生长和力量增加。

     三)缩短休息时间

    

     重量训练时无氧糖酵解产生大量的代谢产物乳酸在肌肉细胞内,会吸引更多的液体进入肌肉，加强肌肉泵感。如果每组之间休息5分钟，那么你的心率已经下降了，泵感会削弱。所以一般组间休息时间设置在一分钟左右，当然也需要考虑自己训练的节奏。

     四)甜菜碱和肌酸补剂提升泵感

    

     这两种化合物能减少脱水对运动性能的负面影响。此外,他们能更好的吸引更多的液体进入肌肉增强“泵感“，细胞体积增加引发肌肉蛋白质合成, 从而使肌肉增加。

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