健身课堂丨七个背部动作，助你打造性感倒三角

健身课堂丨七个背部动作，助你打造性感倒三角
2015/7/3 健身

     【七个背部动作】没有巨背，如何凸显小蛮腰？下面推荐七个背部动作，每个动作8-12次，共3组。助你打造性感倒三角

     一、俯身杠铃划船：

     双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

     二、两种引体向上

     用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

     三、单臂哑铃划船

     1.掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

     四、双臂哑铃划船

     掌心向下握一对哑铃。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

     五、坐姿下拉

     下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

     六、坐姿绳索划船

     练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。