健身课堂 |瘦子速成成肌肉男
2015/7/7 健身
对于刚开始增肌的新手来说,要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌训练时需注意哪些问题呢?下面推荐一些实用的增肌建议,一起来涨姿势吧。
1、大重量使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4OHniaY7nvDicKjczgNA3M9gbuxWZvfcarKzvayf9KnvhNfefEG1ia99J6LnrPC0HkUD5mlg3YicY8zTA/0?wx_fmt=jpeg)
2、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4OaTubf9MCmYj6EX20GRVR9DibDgm0mg3BR9HBqobaQcTj7cibtI4c8uRmohAxal3CWu4tUibs7zKiamg/0?wx_fmt=jpeg)
3、适当限制有氧当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4Md3dicwV4Aia84eAMOHu57iauIOtA7yTprb416piaVyJP7As9E5vHrvR3Ax8JJn9ClKvNqYhhyatfibxg/0?wx_fmt=jpeg)
4、摄入好的脂肪
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4O56GtHNPGYpyPoFgn7euLydVACZ5BrTLn2dkNLbTLuelzLROLShKAu1T9Olphd4Vb2xMpKf7VOLg/0?wxfmt=jpeg&wx_fmt=jpeg)
5、做复合型动作当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。小健推荐的动作有:卧推,引体向上,深蹲,硬拉等等。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POamuibN9BoteUwMC03TAZ9Q0tp5viaOJdYzA8ZWy1C2SC0faYHTJZ6vnKUIhWmyTXXPibXVSJ3boIQ/0?wx_fmt=jpeg)
6、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4N7Cslyd6UbP04sEUic01g5Vy0AjusU2DzggLibMO2a29npb4ItoicXmr3BFgb1ZvMpXALWWianLHIf9g/0?wx_fmt=jpeg)
7、充足的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4OicLcMesYjic67MzNIWmqCh8jxg44O1ueZFYJzNlBuCUPsOtiaicsQHeOhPZBwHicdFoAwRjAM9iciakJ1A/0?wx_fmt=jpeg)
8、控制身体脂肪
最后记住一件事:一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4PXTnfuW0yAn08DLhd2OA6WWBxrnUr2BfNtficMn1pfoPdBqiaVMFkeGh3kN61ToIRrYYYZeUXFo8Vg/0?wxfmt=jpeg&wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4O2upBmoazjs3ZNfmjWov0NibwlTKroj2P8ic8Qz0WVuDbqKB8DUWrDTIXlBXObfichd5JbNgZzNz5Yw/0)
阅读原文
http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药