健身课堂丨引体向上倍增技巧
2015/7/8 健身
力量瞬间增大变强听起来好像不可思议，实际上是可以的，比如一个人只能做3个引体向上，通过激活深层肌肉后，是可以瞬间做10个左右的，是不是觉得很有意思？有意思就接着往下看，详细介绍一下!
1)深层肌肉的作用
人体有600多块肌肉，分深层肌肉和中层肌肉，表层肌肉!一个动作的完成是要靠深层肌肉先稳定关节，中层肌肉和表层肌肉再收缩发力，现在的人深层肌肉都是在沉睡状态，也就是在你运动时基本不干活的!它们的退化和废用会影响你的训练效果和一些损伤疼痛!
2)瞬间增大力气的原理
上面我们讲了，人体有600多块肌肉一个动作的完成是要靠很多肌肉共同来参与，也就是表层肌肉和深层肌肉一起做好本职工作才属于健康的肌肉募集顺序!现在人的深层肌肉基本都在沉睡中，所以当你做引体向上时基本都是背阔肌和二头肌在发力，深层肌肉不干活，你的表现肯定差，如果这时候你只能做5个引体向上的话，那么激活你的深层肌肉后，把深层肌群的兄弟也叫来帮忙，你可能瞬间可以提升5个左右引体向上!其实你本来就可以做10左右，只是一些肌肉不干活了，运动效率就会低!
3)引体向上动作肌肉分析
用引体向上来举例，主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌，需要激活的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，多裂肌和肩部肩袖肌群!中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨，让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉，只有关节在良好的功能位上，表现才会好，所以激活完这些肌肉后，力量是一定变大的!
4)怎么训练激活这些深层肌肉呢？
深层肌肉需要技巧和训练工具，最好是有教练教你，和一些特定的核心训练小器材!如果在家没有的话，分享君教你两招，身体直立，肩胛骨夹紧，双手掌心向上，向两侧伸直双臂，用力向背后发力，感受肩胛骨的挤压和收缩感觉!做30次!做完以后你会发现上背部很酸痛，这里就是菱形肌和中下斜方肌被刺激到了，也可以用健身房的龙门架器械，做直臂下压，以上动作大家试试，这是个技术活，如果感觉不大，那可以请专业的私人教练指导一下!
5)训练要先训练核心，再训练大肌肉群!
核心说通俗一点的解释就是深层肌肉，训练要先训练深层肌肉，再训练表皮大肌肉群，这样不但提高运动能力和水平!还能防止身体肌肉错误的代偿，减低运动损伤风险，还能避免很多腰背痛，颈椎痛!激活深层肌肉就等于多叫了几个朋友兄弟来帮你干活。所以可训练前一定要激活深层肌肉，再做增肌力量的训练事半功倍!
阅读原文
http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药