健身只能去健身房？世界排名第一的健身是这样的！丨健身课堂

健身只能去健身房？世界排名第一的健身是这样的！丨健身课堂
2015/7/11 健身

虽然新型健身器材和训练工具层出不穷，但仍无法阻挡自重训练的风潮。美国运动医学会最近发布的“2015年运动趋势排行榜”中，Body weight training，即自重训练位列榜首。迎风潮而上，加入“徒手战斗营”，一同体验不一样的自重训练。

自重训练是什么？

     自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

     自重训练的独到之处

     你可以在家

也可以在舞蹈室

     更可以在健身房



    甚至可以在公园

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。很多力量训练只会孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动了身体的有限区域。甚至很多时候，过重的力量训练会给关节带来无谓的压力，从而增加了肌肉和关节损伤的风险。

健身房里不乏“轻伤不下火线”的狂热分子，如此，健身则变成了“毁身”。

生活中，人们通过操控自己的体重来完成各种环境下的肢体活动(比如上下楼梯、跑步，甚至是日常行走)，更健康的身体无疑会带来更优质的生活质量。虽然卧推、硬拉等常见的力量训练可以增强你的绝对力量，却不足以全面发展身体素质。

     无论是生活还是运动中，对身体的自如掌控是自重训练的独到优势，从而把训练成果转化为“更有用”的体能，这包括力量、耐力、爆发力、柔韧性、平衡稳定、速度、协调性等多个方面的素质。

     自重训练之功能性热身

     为什么热身？





     在开始训练之前需要进行热身——微微出汗，身体温度升高，心率升高，神经传导变得敏捷。热身使身体为接下来的训练做好准备，“冰冷僵硬”的身体很难有良好的运动表现。但很多人认为身体发热出汗就代表热身结束，事实上并不那么简单。热身目的之一是降低运动损伤的风险，除需提高肌肉温度、肌肉柔韧性和关节活动幅度外，还需预先激活某些深层肌群或者小肌群，提高关节的稳定性。另外。热身可对特定的关节进行功能活化，提高关节在不同平面和角度运动时的灵活性，降低关节负担。

     下面介绍三个功能性热身训练动作，建议在常规热身后进行。

     1.加强版开合跳

     开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速“嗨”起来。

     如何做？

     普通版开合跳：跳4组，每组20~30秒，间歇30~60秒；

     加强版开合跳：以最快的速度完成正确的开合跳，按照下面的时间规则一直挑战下去，直到竭力。

     →在10秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息10秒；

     →在20秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息20秒；

     →在30秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息30秒；

     →在40秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息40秒；

     →......(依次递进)

     TIPS：作为第一个开始的热身动作，我们并不建议你一开始就过于剧烈，强度在最大心率的60%~70%左右，已经可以让你略微“湿身”了。

     2.保加利亚分腿蹲

     这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。

     如何做？

     背对凳子，站在前方，将一条腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖靠近地面，始终保持脊柱竖直。

     难度升级：离凳子越近，对股四头肌的压力就越大。注意，不要离凳子过于近，可能导致膝关节疼痛。

     3.超人

     这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。

     如何做？

     俯卧，同时抬起双臂和双腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一个平面上，并保持稳定。在保证动作质量的同时，尽可能完成更多的次数。

     难度升级：到达顶点后，保持一下。

     热身结束，看看你到底有多少能耐

     9大徒手自重训练，是高手就来挑战吧!

     这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作!能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。

     1. 动作：引体向上

     组数：3组(每组8-10次)