这几招，轻松突破增肌瓶颈！
2015/7/21 健身
五个方法，助你打破瓶颈
每个人都会在健身过程中遇到肌肉不在增长的阻碍点，但不是每个人都知道如何去克服这个问题。今天就带来5个方法帮助大家将停滞的进度拉回正轨，重新激活你的肌肉!
当你的身体本身似乎被按了暂停键，而你的肌肉和力量不在如同以往一样继续增长的时候，你是否会感到非常沮丧？如果你一直已经遵循同样的健身计划好几个月时间，可能你的身体已经开始适应了一尘不变的健身方案，因此不再由改变。
换一种说法，你的身体其实已经变懒了。身体通常会本能的去适应同一种刺激所产生的效果，从而使自己可以不用太“辛苦”。在你通过了初级健身阶段之后，你的身体不知道你接下来是否由其他的安排，因此他会开始逐渐识别你的健身方案从而调整自己让他能够刚好达到满足你锻炼的要求。也就是说，他知道你的训练计划，会自动采取一种更简单的方式来做到就可以了
变化是克服这种“高原反应”的关键。通过改变你的训练计划来迫使你的肌肉进一步增长，力量也不断得到加强。想要一些更具体的建议？专业运动员往往都有自己的窍门。这里提供给大家他们会常使用的好方法：
1. 休息和饮食
有的时候你会发现，其他肌肉群都运作良好的情况下，突然其中有一个肌肉群对你训练没有反应了。有时，最好的方法去唤醒某个肌肉群就是暂时不去训练他。 “一个星期的暂停训练，配合每晚8小时的正常睡眠，往往是一个让你顺利度过瓶颈期的好方法”专业运动员克雷格，普尔索推荐到。
“要确保你这周的饮食能够也要达到较好的维持水平”他建议“尽量比平时的饮食量多吃200卡路里”如果你不确定你需要多少卡路里来保持日常生活需要，可以使用Mifflin-St. Jeor的测量方法来进行计算。
克雷格建议多吃通常是增肌的最好方法。当你有足够的卡路里做支撑以及足够的燃料来建立重建你的身体，你也将会看到更快的肌肉增长。因此，除非你是要保持体型，不断评估你的饮食以确保你有足够的饮食支撑是至关重要的。
当你拥有更多肌肉的同时，你的代谢率也会因此上升。因此不加强饮食增加卡路里的摄入来适应你的身体，肌肉增长的瓶颈期将不可避免。
2. 好好休一个长假
某些时候，离开健身房好好休一个长假也是个不错的选择。“中断你的日常训练，休息一周时间”健美运动员富勒姆·冯·莫格说“当你一直停留在相同的训练过程中不断重复一样的练习，离开一个星期会让你无论从身体还是精神上
莫哥还指出休息还能够帮助治疗那些一直困扰你的伤痛。有时，恢复肌肉和关节最好的方法就是让他们休息。当你重新回到健身馆时，你会感觉更好，同时你的力量也得到了增强。
3. 重新设定你的训练计划
当专业运动员卡琳娜，贝米勒感觉她正面临瓶颈期的时候，她会重新调整她的训练计划。“尝试改变你目前训练中不同动作的组数或重复次数，只要和你原来习以为常的计划不同都可以”她这样建议到。
降低重量增加组数不会让你之前的努力前功尽弃。适当降低重量能偶让你更好的关注动作的质量，形式，速度和动作时的意念。你会注意到，当你之后重新增加重量降低组数时，你会比以前更加强壮，更有自信。
另一方面，当你长时间的习惯于每组做12至15次动作，降低你的次数并且适当加重力量，可以让你的肌肉增长产生明显的效果。记住，你的肌肉增长取决于你所给他的压力。如果你对他施压让迫使它提起更重的东西，他就会不断变大变强以满足你的需求。
4. 尝试运用更高级的训练方法
那些直接的训练方法当然非常有效，但如果你想为你一成不变的训练计划做些改变，那现在就应该考虑使用一些更为高阶的训练技巧。
“使用组合训练技巧，例如巨人组，超级组等方法”莫哥说“通过不同的高阶技巧，你的肌肉别无选择只能随着你的训练计划不断变大变强。”
健身模特简，杰威尔最喜欢的高级训练技巧是递减组(dropsets)。“当我感到我快要瓶颈期的时候，我会在我每个训练动作中融入递减训练方法并且持续好几个星期。”她这样说到。
递减组的方法是这样的，当你一个动作快要做到力竭的时候，马上减少20%至25%的重量，然后重复动作直到再次力竭。你可以不断减少重量并重复完成动作直到你要锻炼的这块肌肉群完全力竭。
如果你选择在你使用这一方法在你的日常训练中，需要特别注意练后的休息。因为这一技巧需要一定经验同时对个人的身体也有更高要求。应该让你的肌肉群在训练之后得到几天的充分休息。如果你增加你的数量过于频繁或者有太多肌肉群使用这一方法，你可能有受伤的可能而不是变得更强。
5.使用不同的训练器械
当你使用不同类型的训练器材时，也会对你的肌肉刺激产生不同的影响。“我发现当我从哑铃转换到绳索，壶铃，杠铃甚至器械时候都能帮助度过瓶颈期并且能够很快看到成果”杰威尔说“只要你尝试做一些让你肌肉不适应的一些改变，或者打乱你原有的健身方法，都能够帮助刺激肌肉。”
如果你一直使用杠铃练习，然后转换到哑铃练习；或者你一直使用哑铃，切换到绳索。这些改变不仅会帮助你度过瓶颈期的难关，而且会让你摆脱一尘不变的锻炼内容而产生的懈怠感，让你的训练可以更有趣!
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