你不知道的减脂秘密!
2015/7/23 健身
说起健身减脂,很多人第一反应:1)大量节食;2)跑步,但这些动作持续了一段时间后,依旧是“然并卵”。而这时候,除了接着坚持你的信念,最重要的是,增长些姿势...
脂肪是如何被消耗的:脂肪从脂肪组织中被调动出来,然后在血管中分解为能量,被机体利用,未被分解利用的脂肪,会再次回到脂肪组织中。所以我们要做的就是将脂肪调动起来...
1.HIIT+SSC
HIIT
(High-Intensity Interval Training),即高强度间歇性有氧训练,在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面,有着更显著的效果,但脂肪进入到血管中,并不意味着所有脂肪被分解。
通常运动:健身操、椭圆机等..
SSC
(Steady-state cardio),即恒速有氧,在将脂肪从脂肪细胞中调动出来方面,效果并不如HIIT好,但其在分解血液中的脂肪方面,却比HIIT更高效。
通常运动:游泳、长跑..
由此我们可以得出更高效的减脂手段:先HIIT,后SSC。对于HIIT,重要的是组数和强度,高强度的间歇性训练可以迅速加快新陈代谢。而对于SSC来说,控制在20分钟左右。
2.将碳水相对集中在训练前后摄入
为了降低你身体的体脂,获得较好的身材。必须掌握好何时摄入碳水。一般认为,减脂需要合理限制碳水的摄入,因为降低碳水摄入能降低胰岛素水平,从而帮助你减脂。但控碳又不能太激进,否则会影响肌肉的修复和生长。
当你决定要减脂,你不仅要确定每天摄入多少克碳水,还要确定什么时候摄入。最好的做法,是将碳水集中在训练前后摄入。
训练前一小时左右摄入低GI碳水,能提高你的能量水平,保证你的训练状态;训练后摄入中高GI碳水,能迅速补充消耗掉的糖原,帮助肌肉修复生长,让身体更好地迎接下一次训练。
将碳水相对集中在训练前后摄入,能保证你在热量赤字的状态下,有充足的能量进行高强度力量训练以防止肌肉流失,并且最大化减脂的效果。
3.碳水摄入和脂肪摄入互成反比
如果你的一餐中碳水较多,那么就减少脂肪;如果你的一餐中脂肪较多,那么就减少碳水;或者你可以根据一餐的总热量自定义碳水和脂肪的配比。
简言之,碳水和脂肪都是热量来源,你最好不要在一餐中摄入太多的热量。不管是低脂肪、高碳水饮食,还是高脂肪、低碳水饮食都可以用于减脂,但你肯定没听说过高脂肪高碳水饮食是可行的。
另外,你肯定没听说过低蛋白饮食是有效的,因为蛋白质意义非凡,它能帮助肌肉生长或维持、提高代谢率、提供饱腹感等。虽然蛋白质也能提供热量,但蛋白质更多的是用于合成物质(肌肉、头发、皮肤等),其只会在你脂肪和碳水不足时做为能量来源,如节食、长时间训练等。
综上,你的减脂饮食计划,最好摄入足够的、定量的蛋白质(每斤体重至少一克),并且协调好脂肪和碳水的量,以保证热量不超标。
4.选择更难的训练动作、训练方法
不管是有意识地还是无意识地,我们都更倾向于做一些更轻松愉快的训练,因为它们不会让我们气喘如牛,但它们往往会让我们消耗更少的热量。
比如练腿,暂且不比较腿屈伸和深蹲,若从腿举和深蹲两者间任选其一,大家可能会选前者,因为你们可能会觉得腿举和深蹲都是练腿的,而且腿举看起来更安全,但你们还有一个深藏内心的原因——腿举做着更轻松。不用想都知道,深蹲无疑会消耗更多的热量。
不要逃避更难的训练动作,因为你善待你身体,身体并不会善待你。
5.训练前摄入些咖啡因
咖啡因有两个用处:促进脂肪分解、让你更兴奋。
促进脂肪分解,是建立在运动消耗的基础上的,因为脂肪不会因为你摄入了咖啡因就分解;让你更兴奋,意味着更大的训练强度,更多的热量消耗。
建议刚开始可以尝试喝纯的黑咖啡,如果觉得麻烦,可以买咖啡因补剂。注意咖啡因的摄入量要循序渐进,根据自身的耐受程度调整摄入量,不要刚开始就摄入过量咖啡因。
6.关于蛋白粉怎么吃
为了让身体快速地吸收氨基酸,我们建议在训练中摄入20-30克乳清蛋白,吸收更快,对胰岛素的刺激更强,还能保证肌肉在运动中不易被分解,也不容易感到疲劳
如果你处于极限减脂期间,可以用缓释蛋白作为你的减脂餐,持续缓慢的氨基酸供给既能保证你的能量需求,而且不容易饿,也不用担心肌肉被分解。
如果你处于极限减脂期间,可以用缓释蛋白作为你的减脂餐,持续缓慢的氨基酸供给既能保证你的能量需求,而且不容易饿,也不用担心肌肉被分解。
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