妹子燃脂利器,减掉肚子才有马甲线!
2015/8/10 健身

    

     没有装备也能练出匀称好身材吗?完全没问题!下面是一套杀手级动作助你燃脂增肌,这套练习包括5个下半身练习、4个上半身练习和3个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒,每套之间休息1-2分钟,完成2套。注意在练习期间适当饮水,保持水分充足。

     弓箭步环游世界

     动作要点:腹肌收紧,身体挺直

     锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

     组数:8-10次每组X2组

    

     双脚并拢站立,双手放在臀部

     双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步

     双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步

     迷你深蹲跳

     动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

     锻炼部位:臀部,股四头肌

     组数:持续30秒

    

     站立,双脚打开比肩宽

     手肘弯曲,握拳

     半蹲,轻轻跳跃

     侧卧上蹬腿

     动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

     锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

     组数:左右侧各做10次X2组

    

     侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展

     双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地

     双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢

     双腿不要着地,重复进行

     换另一侧重复

     屈腿弓箭步

     动作要点:腹肌与臀部收紧

     锻炼部位:臀部、腿筋、股四头肌

     组数:左右侧各做10次X2组

    

     双手放在臀部两侧,做一个弓箭步

     臀部收紧,站起,右腿向臀部后方踢起

     换另一条腿重复

     腿筋拉伸

     动作要点:腹部收紧

     锻炼部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

     组数:左右腿各做10次X2组

    

     双腿并拢站立,双手放在身体两侧

     将身体的重心放在右脚上,上半身向前弯曲

     双手向前伸平,掌心相对

     左脚向后伸平,保持这个姿势

     左脚向上勾起,直到小腿与地面垂直

     停留数秒,回到左脚向后伸平的姿势,重复进行

     屈膝俯卧撑

     动作要点:保持身体尽量伸直,腹部收紧,呼吸均匀

     锻炼部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌

     组数:持续1分钟

    

     双手与双膝着地,双脚交叉,双臂伸直

     连续做俯卧撑

     眼镜蛇式拉伸

     动作要点:双膝收紧,腹部和手臂用力

     锻炼部位:背部

     组数:10次X2组

    

     趴在地上,腹部着地,双膝并拢,双腿伸直

     手肘弯曲,手掌和小臂平放在垫子上

     上半身从垫子上抬起,手臂伸直

     头部向后上方仰起

     侧跨步平板撑

     动作要点:手肘收紧,背部挺直

     锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

     组数:左右脚各做15次X2组

    

     做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽

     左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地

     举臂开合跳

     动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀

     锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

     组数:持续1分钟

    

     双腿并拢,双手手肘弯曲,向上举起

     双手握拳与肩部同高,掌心相对

     双腿做开合跳,同时手臂向上伸直,再回到与肩同高的位置

     屈膝上抬腿

     动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀

     锻炼部位:腹肌、核心、臀部屈肌

     组数:10次X2组

    

     躺在地上,双臂放在身体两侧,掌心朝下

     双腿伸直,双脚并拢

     双腿向胸部屈膝,停留一秒种,然后向上方伸直

     将双脚慢慢落回,不要着地,重复进行

     侧撑体高抬腿

     动作要点:腹肌收紧,手臂打直

     锻炼部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

     组数:左右腿各做15次X2组

    

     用右手和右脚撑地,右手伸直,左手向上伸直,双脚上下叠在一起

     吸气,腹部收紧,左腿向胸部尽量屈膝

     呼气,回到起始姿势

     摇摆平板撑

     动作要点:身体保持一条直线

     锻炼部位:腹肌、核心、肩

     组数:持续1分钟

    

     做一个平板撑姿势,用手掌着地,双臂伸直

     身体左右平行移动

     收走,抽空拿出来练,小肚腩会越来越小!

    

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药