徒手也能练大胸！三个阶段全面虐炸胸肌！
2015/8/21 健身

    

     送给小白一套风靡全球徒手胸肌训练，绝对不容错过。徒手胸肌训练经典版!今天分享一下徒手胸肌8分钟，网上相当流行的一套健身视频。

    

     注意事项：

     建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时

     如何升级：

     每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

     级别一：

     锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

     涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

     跪式宽距俯卧撑

    

     凳上跪式宽距俯卧撑

    

     等肩宽跪式俯卧撑

    

     级别二：

     锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

     涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

     普通俯卧撑

    

     等肩宽俯卧撑

    

     双脚抬高式俯卧撑

    

     级别三：

     锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

     涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

     跪膝式俯卧撑

    

     等肩宽跪膝式俯卧撑

    

     普通俯卧撑

    

     拇指相对跪膝式俯卧撑

    

     亚特兰特俯卧撑

    

     凳上跪膝式俯卧撑

    

     V型屈体

    

     收走，回家练!

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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