胸肌锻炼王牌动作——卧推！
2015/8/22 健身

    

     杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。

     杠铃卧推分平卧、上斜、下斜三种形式的卧推，分别锻炼胸部肌肉的不同部位。

     1、平卧杠铃卧推

     锻炼部位：整个胸大肌以及胸肌的围度。

    

     动作要领：

     1、躺在长凳上，先调好杠铃重量，采用宽握距握着杠铃横杠(不知道怎么握的，在健身房经常锻炼的杠铃上一般都有痕迹，很明显),使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。(在做的时候一定要使用胸肌发力，脑海想像中是杠铃把身体推出去了。这样的可以更好的调整卧推的姿势。)

     在上推时呼气，还原时吸气

     注意事项：

     背部、臀部不要抬离长凳;

     双脚最好分开成45度角，平放在地面上;

     不同的不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

     2、上斜杠铃卧推

     锻炼部位：锻炼胸肌上部和外侧

    

     动作要领：

     仰卧在可调节的长凳上面，头部处于高位，身体与地面保持35度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。(上斜杠铃卧推的时候是向上推，还不是向前，如果向前力量就会控制不住.刚开始会有点不适应，慢慢多练练就OK了).

     注意事项：

     斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

     3、下斜杠铃卧推

     锻炼部位：锻炼胸肌下部、外侧和下缘沟

    

     动作要领：

     仰卧在可调节的长凳上面，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

     注意事项：

     上推时肱三头肌不要主动用力。

    

    

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