这样增肌最有效，告别排骨男！
2015/9/9 健身

    

     一篇干货文章，对的方向会让你省掉很多麻烦，不管是新手还是老手，这些健身的建议都很实用。

    

     1循序渐进所有老手都是由新手过来的，都会遇到过肌力不足。只有当身体完全适应某个重量、某个强度后才能考虑增加。不然会达不到训练效果，甚至受伤就得不偿失了。

    

     2学会安排计划大肌肉群的锻炼一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。

     到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法

     把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。

     每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

    

     3学会调整计划如果长期采用相同强度锻炼，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。

     对同一肌肉部位，健身大神总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。

     再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

    

     4训练后的营养和睡眠补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的。

     因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

    

     5把握好自己的强度如果你做的很轻松，就可以考虑增加强度了。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，强度就愈大。

     负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

    

     6预防损伤在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

     想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

    

     7全身协调发展。如果你有薄弱环节，建议你可以针对性的去对待他，但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌!

     如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。

     8记录自己的成绩。每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

     此外，胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。

     要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

     -the end-

    

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