如何制定健身强度——如何避免训练不够和过度
2015/9/11 健身
健身过程中准确的记录健身的强度是十分重要的。通过记录可以调节重量和组数,对增肌和减脂都有很重要的意义,对预防训练过度和运动损伤也有积极作用。
1如何通过自我感觉对健身负荷做出初步判断1.健身负荷适宜的标志
锻炼后全身出汗量适中,肌肉稍微有酸痛感,人有疲劳感,但感到舒服愉快、情绪高涨;运动后食欲和睡眠良好,次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。
2.健身负荷过大的表现
锻炼后头晕眼花、气喘胸闷,感觉很疲劳,脉搏在运动后20~30分钟还未恢复。食欲减退,睡眠不佳;次日周身无力,肌肉酸软,无锻炼欲望。
3.健身不足的标准
锻炼后身体不发热,没出汗,脉搏没有明显增加,而且心率在短时间恢复正常。
2如何制定好每次健身的计划1.了解每次锻炼的目的。
2.锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
3.每个部位锻炼的时间分配。
4.每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。
如何通过心率自我监控强度心率作为健身强度的重要指标,其实监测起来很简单。
1)基础心率
基础心率通常所说的是晨脉。在锻炼期间,晨脉基本是稳定的。如果锻炼后经过一夜的休息,基础心率比平时增加5-10次/min,则认为有疲劳积累,则应该调整运动的负荷。
2)健身中心率
健身中的心率与负荷强度有关,通常健身后立即10s脉搏数乘以6作为健身中每分钟的心率,就是健身中心率。随着你健身时间和健身水平提高,完成相同重量和组数强度时,健身中心率应越来越低。如果完成相同健身强度后,运动中心率增加,则应该调整训练强度。
4)健身后心率
在健身后,经过一段时间的休息,心率可恢复到健身前的状态。如果身体疲劳或负荷过大,运动后心率恢复时间会延长(一般身体机能越好恢复的越快)。
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