力量训练安排上要注意什么？
2015/10/24 健身

    

     力量训练该如何计划?应遵循哪些规则？今天来全面分析力量训练的常规知识，让你健身不迷茫。

    

     一、力量训练要遵循坚持、经常、全面发展、循序渐进、逐渐加大运动量和运动强度等剧本原则。

    

     二、负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬撑”，必要的保护措施也是防止上海事故发生的有效方法。

    

     三、力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

    

     四、在做正式力量练习前，要特别做好准备活动，牵拉即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分放松这些肌群，帮助肌肉中乳酸快速消除。

    

     五、力量练习中，大小肌群的训练要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要注意发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应放在小肌群练习之前，这是因为：

     大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。

     大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动尽量避免使用同一肌群。

    

     六、力量练习肌群练习的顺序：大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。

     有研究表明，每天训练1次，肌肉力量提高47%，隔天训练1次，肌肉力量提高77.6%。故力量练习隔天训练的效果比每天训练效果好。

     赶紧收走，日后留作参考!

     -the end-

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药