增肌的六条铁定律，这样才能速成肌肉男！
2015/11/4 健身

    

     一直苦练肌肉就是不长，这些增肌的基础法则你真的掌握了吗？

    

     一、训练强度

     如果你想达到最佳的增肌效果，训练强度必须要足够高才能给肌肉最好的刺激效果。具体包括以下三点：

     ①、重量太轻或太重往往都不能给肌肉最佳的刺激效果，当然后期可能有一些其它的训练方法，如递增组、渐降组、金字塔等。但前期最佳的重量选择应该在刚好能做8-12次力竭的重量。

    

     ②、每个动作做完应休息1-2分钟，很多健友组间会玩手机或聊天，其实不知不觉间歇时间已经远远超出90秒。记住，组间休息时间也是训练强度的指标之一，千万不可忽略。

    

     ③、另外一个比较重要的指标在于训练总共的组数，太少会达不到最佳的刺激效果，太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组，小肌肉群在6-9组。

     如果增肌长期没有较好的效果，首先要考虑是不是重量太轻或是动作选择太少而未完成足够的组数，又或是因为组间休息时间太长。

    

     二、动作质量

     “宁轻勿假”这个词一直被提到。任何动作，质量高于一切。如果使用错误的动作只会增加受伤的风险，而且会降低对目标肌群的刺激效果。健身之前应该把最基本的动作要领掌握，不要因为看起来简单而盲目开始。

     如果重量和组数选择合适，但练后感觉目标肌群刺激不明显或其它部位感觉更明显，那应该多从动作质量上找原因。

     另外主页君QQ2072118空间日志可以免费下载《肌肉训练图解》，几乎包含所有动作的详细做法。

    

     三、动作的选择无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。例如每次练胸都做一些固定器械，而不去选择哑铃或杠铃的卧推效果会大打则扣。

     因此练胸一定要做最基本的卧推，练腿一定要做深蹲和硬拉，练肩一定要做推举，练背一定要做引体向上和杠铃划船。然后在这些动作的基础上再选择一些固定器械或孤立动作。常说训练水平和健身房器械多少没有必然联系，是有道理的。

    

     四、喂饱你的肌肉

     肌肉的恢复和重建一定离不开优质的营养。每天食不果腹或是泡面充饥肯定到不到好的增肌效果。你不需要照着健身大咖的饮食方式去吃，因为可能他吃的你不喜欢或是自己很难做，依葫芦画瓢只会让你很痛苦，也不易坚持。

    

     主页君的建议是，在合理的范围内选择自己喜欢吃的。只要知道碳水化合物、蛋白质、脂肪都必须在饮食范围。尽量自己亲手做好自己的每一餐，如果不能自己做也要尽量满足下面的基本准则。

     碳水化合物、蛋白质、脂肪三者应按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高)，最少的是动物油和植物油。

     至于吃多少，当然是尽可能多吃，前提是不出现过多的脂肪囤积，如果出现脂肪过多的堆积就应该适当减少饮食了。

    

     五、控制有氧

     很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

    

     六、休息必不可少

     充足的休息和睡眠是增肌的必要条件。熬更守夜是肌肉的噩梦，因为睡眠过程中人体以同化作用为主，长期睡眠不足会直接影响增肌效果。

     不管上班多忙，务必保证充足睡眠，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，每天7的小时睡眠是底线。

    

     做好这六点，成为肌肉男就只是时间问题。赶紧收走，日后留作参考!

     -the end-

    

    

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