拉伸是健身的必备环节,教你正确拉伸
2015/11/7 健身
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4NdLqlfEmWtpTibdFOdqM4A262JeeNHYuj0Zlryw54UTqAnkz3ibTven0tIrOiaBxiaicAWlxvpDrTYFtA/0)
拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤,毫不夸张的说,拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分!
但是你真的会拉伸吗?不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤,下面细数几点必懂的注意事项。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kGU6NlNxibC03cunHN6ddZEsRW109ibebrc3PicG6gUhNMiaby9cwMxwibMw/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kGU6NlNxibC03cunHN6ddZEsRW109ibebrc3PicG6gUhNMiaby9cwMxwibMw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
一、负荷强度负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时,肌友辅助用力应该慢慢加大,程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%(完成较慢动作后,负重量相对大些;在完成速度较快的运动时,负重则应小些)。
二、拉伸时长伸时长:不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同,一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒(静力拉伸时间稍长)。
三、负荷强度间歇时间:拉伸练习间歇的基本原则是:保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,恢复与否需根据自我感觉来定(躯干比踝关节休息时间长),在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
四、拉伸刺激程度拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围,因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧,不然会照成关节韧带变形,形象关节稳定性和身体体态,对力量和爆发力的发挥都有影响。
下面再送上一套全身的拉伸动作。
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kbnRNApazbOO8sptKQYg5y8ZMDnSjv2mialZfN5whHkwog6icW20CoUZQ/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kbnRNApazbOO8sptKQYg5y8ZMDnSjv2mialZfN5whHkwog6icW20CoUZQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61k8w1Uygpx0FV2LlqYXL4acRbtMfpOt6pyGEVb9QqPW40CT8FcbiaMlUw/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61k8w1Uygpx0FV2LlqYXL4acRbtMfpOt6pyGEVb9QqPW40CT8FcbiaMlUw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kff69DGVL2AL4hL71icFnk1l3w8pYB95BlXgMobGJqeVUrdH9jcAX3dA/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kff69DGVL2AL4hL71icFnk1l3w8pYB95BlXgMobGJqeVUrdH9jcAX3dA/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kAtrBfQY5ibAyS1n2yuNQDc7a6PFJNjCeMMOBCrGhWr1iciaN5kD2aDp2A/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kAtrBfQY5ibAyS1n2yuNQDc7a6PFJNjCeMMOBCrGhWr1iciaN5kD2aDp2A/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61k7aPgnT160KWpHq3MWx3ueia42F8F5ntez5MrY6icfVdgia0ibHNVu7aXNg/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61k7aPgnT160KWpHq3MWx3ueia42F8F5ntez5MrY6icfVdgia0ibHNVu7aXNg/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kL4vKIZkVhyn8VkibKM9xPwibMfG8Hcpprs3prJKGP3rLrXBibJ8Gicib9Xw/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kL4vKIZkVhyn8VkibKM9xPwibMfG8Hcpprs3prJKGP3rLrXBibJ8Gicib9Xw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kLziaOrRf4B8pIibqyK9wCdEhNZKmKGNib36aibDHy0Z3icBRmXa3OmXFTpQ/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kLziaOrRf4B8pIibqyK9wCdEhNZKmKGNib36aibDHy0Z3icBRmXa3OmXFTpQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kTTRvBM60IacpBPo5mcCVNjChgYVr3qto1LekHLLc2TiaB67Zpa1LkzQ/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61kTTRvBM60IacpBPo5mcCVNjChgYVr3qto1LekHLLc2TiaB67Zpa1LkzQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61klbYBibTxiaPJX9LjGYgl5xW5YGTJknvwo9riaPMdhgkvRcDicfEOBicxpWA/0?wx_fmt=jpeg<br/><br/> http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4POqZUhfcmzqicQ0H3slt61klbYBibTxiaPJX9LjGYgl5xW5YGTJknvwo9riaPMdhgkvRcDicfEOBicxpWA/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1)
-the end-
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4O2upBmoazjs3ZNfmjWov0NibwlTKroj2P8ic8Qz0WVuDbqKB8DUWrDTIXlBXObfichd5JbNgZzNz5Yw/0)
http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药