拉伸是健身的必备环节，教你正确拉伸
2015/11/7 健身

    

     拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分!

     但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。

    

     一、负荷强度负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%(完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些)。

     二、拉伸时长伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒(静力拉伸时间稍长)。

     三、负荷强度间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定(躯干比踝关节休息时间长)，在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

     四、拉伸刺激程度拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。

     下面再送上一套全身的拉伸动作。

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     -the end-

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药