宽肩膀的8个秘诀,一套动作,肩膀才是衣架子!
2015/11/25 健身
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内容简介
1.不要错过肩膀的必练动作!
2.站姿坐姿有区别!
3.动作组数怎么选?
4.一套大强度肩膀动作。
宽厚的肩膀是男人性感体格的必需品,强壮的肩部让男人更魁梧,穿衣也好看。另外肩膀是整个上肢最重要的部位之一,上肢训练的大部分动作都是以肩为轴,所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。
今天告诉你一些肩部训练的小秘诀,助你练成宽肩膀。
(拓展 ?徒手练肩 ? 哑铃练肩 )
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一、必练推举动作
推举对肩膀的重要性和卧推对胸肌的重要性一样。肩部动作选择的大方向和其它部位一样,训练中一定要包含多关节的运动,其中推举是首选。而推举又包含三种,杠铃推举、哑铃推举和器械推举,其中杠铃和哑铃推举是必练。器械推举当然也是很好的肩部动作,但不可完全取代杠铃和哑铃的推举。
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二、站姿、坐姿有别
推举动作也分站姿和坐姿。一般大重量哑铃推举选择坐姿(轻重量随意),不然大重量的哑铃推举身体很难保持平衡,会让动作变形。而杠铃站姿和坐姿都要尝试,因为杠铃站姿推举不但对肩部有很明显的刺激,身体其它部位也要积极参与,所以对整个身体的力量提高很有帮助;
而坐姿推举不需要身体保持平衡,发力点会更集中到肩部,所以对肩部肌肉的刺激更集中。肌肉围度和肌肉力量是密不可分的,所以想要更强大的肩膀,杠铃推举站姿和坐姿都要尝试。
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三、肩部训练安排
正如文章开头所说,肩部是上肢训练的重要部位。肩部很多动作会用到肱三,而胸肌训练也很依赖于推。所以如果你每次是单独训练肩部,肩部训练和胸肌训练应该间隔48小时,这样才会尽可能让每次训练达到最好的状态。
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四、重量和组数选择
肩部训练一般选择6-8个动作,每个动作2-4组,所有动作的总组数应该控制在16组左右,太多容易造成疲劳,太少很大达到好的刺激效果。
每个动作的组数调动空间比较大,对于大重量动作重量需要递增或有递减,可以适当增加组数。而后面轻重量单关节的动作一般都是补刀加深刺激,所以一般只安排2-3组。
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五、控制动作节奏
对于肩部动作,对动作的控制很重要。例如做哑铃前平举,在举起哑铃后放下速度过快会让训练效果大打则扣。一般完整的训练动作都有一定节奏,发力时速度稍快,完成动作时应稍加控制。
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六、前中后全面刺激
肩膀的三角肌分为前中后束,所以每次训练都要给予肩膀全方位刺激,让肩膀平衡发展。一般前中束都能很好的锻炼到,但很多健友会忽略三角肌后束。每次训练中加入俯身飞鸟或反向蝴蝶机等动作,就能让三角肌更饱满。![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4Ms3scxXAkaBVaf86Kkq6zIP7nUCzxTazbu7hxknFCLJcWWG6oqibyr9sf2I4AibRlfxK08ibXB9IgcA/0?wx_fmt=jpeg)
七、正确使用孤立动作
一般把肩部的孤立动作放在最后,但此时肩膀已经开始疲劳,动作很容易变形,而变形的动作会让刺激效果大打则扣。所以后面的动作一定要格外注意动作的标准,如果动作很容易变形,建议调轻重量。
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八、尝试新的方式
想让肩膀达到更高的水平,不要永远使用同样的训练方式,要让肌肉走出舒适区。尝试新的方式有很多种办法,例如尝试新的动作,新的训练搭配,适当缩短间歇时间等。这些细微改变都能迫使肌肉更努力地工作,让肌肉得到更好的刺激。
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下面再送上一套大强度肩部训练,动作1热身,其它每个动作3组,每组8~12次。
动作、一
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动作、二
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动作、三
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动作、四
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动作、五
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动作、六
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动作、七
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动作、八
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动作、九
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赶紧收走,需要的时候翻出来!
-the end-
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