快速增重10斤的5个饮食建议!
2015/12/15 健身

    

     内容简介

     1.如何提高热量摄入?

     2.蛋白质很关键!

     3.合理加餐长肉快!

     增肌是个漫长的道路,不但需要消耗大量时间和精力,还需要正确的方式,不然许多汗水都会白流。下面是5个增肌的饮食建议,让你的肌肉猛增。

     一、提高热量摄入

     这是个很简单的建议,如果你想更快增肌,就一定离不开更多的热量补充。平时的力量训练一样会消耗身体大量的热量,如果你仅仅按照正常人每日的热量肯定远远不够。

     有一个很简单的计算公式,就是用你的体重乘以20,就是你增肌所需要的卡路里。例如你有170斤,那么你每天的热量摄入就在3400卡(食物卡路里表很容易搜索到)。另外,如果出现过多的脂肪堆积可适当减少饮食量。

    

     二、增加蛋白质

     你每日卡路里的来源一定是多元化的,有碳水化合物,有脂肪,有蛋白质。但是国内大部分饮食比例失衡,碳水化合物和油脂偏多,蛋白质含量较低。

     但蛋白质对增肌十分重要,建议蛋白质摄入量每公斤体重1.5g~2g。平时一定要多吃瘦肉类、鸡蛋、牛奶,如果这些日常摄入较少,可以喝蛋白粉。

    

     三、睡前进食很多人担心睡觉前吃东西很容易堆积脂肪,其实不必担心。许多顶级健美运动员睡前都会摄入一些易消化的食物或蛋白粉。

     但这也有一个弊端,可能影响睡眠,增加胃部负担。所以建议不要吃的太多,一定要吃易消化的食物,燕麦,香蕉,蛋白粉,土豆泥等。

     四、练前练后加餐

     增肌过程是一个肌肉的修复过程,营养很大程度决定的增肌效果。如果你想极限增肌,练前和练后加餐也是很重要的。练前适当加餐能让身体不易疲劳,加大训练强度;练后加餐能初进身体恢复。

    

     五、养成良好的饮食习惯增肌需要好的饮食习惯,规律的饮食会让胃部适应你的进食规律,初进身体消化吸收。所以建议每日饮食定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

     赶紧收走,日后留作参考!

     -the end-

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药