饮食+锻炼，才是练出腹肌的正确方式！
2015/12/22 健身

    

     内容简介

     1.饮食训练的如何安排？

     2.力量+有氧消灭脂肪!

     3.一套快速虐腹动作!

     拥有完美的腹肌是许多健身者最大的愿望，但要许多人练了很久就是不出腹肌。也许并不是因为没苦练，只是方式不对。今天送上一篇腹肌的干货文章，教你如何练出完美腹肌。

    

     练出腹肌的三大要素：

     第一、饮食最先说饮食，因为饮食对腹肌实在太重要。无论你怎么锻炼腹肌，只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要净化自己的饮食。

     下面是几点饮食必须要注意的事项：

     1、控制碳水化合物和油脂，增加蛋白质摄入。国内大部分人的饮食以碳水化合物为主，早餐油条加面条，中餐和晚餐也是以米饭为主，蛋白质相对较少，另外做菜油脂也很高，而这对控制脂是十分不利的。

    

     2、改掉不良的饮食习惯。日常饮食一定要规律，不能饥一顿饱一顿，也不要因为赖床误了早餐。

     3、尽可能选择天然食品。早上可以搭配鸡蛋和牛奶，中午和晚上适当减少主食的摄入，增加蛋白质(如猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、鸡蛋等)的摄入。

    

     第二、力量训练

     许多健友会问，为什么练腹肌需要做力量训练？当然其实原因很简单，腹肌的力量训练能让腹肌线条更明显。而其它部位的力量训练能够提高身体的代谢率，让身体长时间保持的高效燃脂的状态。

     但对练腹肌而言，力量训练的要求可以不用很高。下面是力量训练的几点建议：

     1、根据适合自己的实际情况选择训练方式，无论是徒手、哑铃还是去健身房都可以。QQ207118 空间有这三个方面的指导书籍。

    

     2、多花时间在大肌肉群的复合训练上，例如胸肌的卧推，肩膀的推举，腿部的深蹲，背部的硬体向上和硬拉。

     3、腹肌无需天天练，以前已经谈到过。每周挑三次练完后再选3-4个腹肌动作，每个动作4组已经足以。

    

     第三、有氧训练

     有氧不但能提高心肺功能，对控制皮脂也很有帮助。想出完美腹肌当然也少不了。但有氧的方式很多，现在主流的方式是将恒速有氧替换成高强度的变速有氧，也就是HIIT。

     下面是关于有氧的一些建议：

     1、选择适合自己并且喜欢的有氧方式，比如慢跑，动感单车，跳绳，或跳健身操等，做自己喜欢的运动会让你更容易坚持。

    

     2、虽然是有氧，但也要有一定强度。低强度有氧一般要30-40分钟，并且心率最好达到最大心率(220-年龄)的60%到70%, 并且维持30-40分钟；HIIT要达到最大心率的80%，甚至更高。

     3、每周3-4次有氧，因为长时间大强度的有氧很可能会消耗掉肌肉量，让身体代谢率降低，对减脂不利。

     最后送上一套快速腰腹训练：下面是一套快速腰腹训练，每个动作40秒，休息20秒，共1组。整套动作只要一首歌的时间，为了完美的腹肌，赶紧get√

     动作、一

    

    

     动作、二

    

    

     动作、三

    

    

     动作、四

    

    

     动作、五

    

    

     为了完美的腹肌，赶紧收走!

     -the end-

    

    

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