练肌肉不等于练力量，如何快速增加力量？
2015/12/28 健身

    

     之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。

    

     力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。

    

     由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。

     一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。

     二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。

     三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。

     所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。

    

     关于力量训练，需要注意以下几点：

     一、突破重量

     大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。

     因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。

     二、注重训练质量力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。

     因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。

     二、动作选择力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。

     这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。

     四、训练组数和次数力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。

     除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。

     五、安全训练

     因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。

     一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。

     二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。

     三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。

    

     下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的健友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。

     周一训练安排

     一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。

     二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。

     三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。

     四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。

     周三训练安排

     一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。

     二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。

     三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。

     四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。

     周六训练安排

     杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。

     杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。

     杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。

     悬垂举腿4组，全部力竭。

     赶紧收走，需要的时候翻出来!

     -the end-

    

    

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