健身离不开核心肌群，这些教练都不会教你！
2015/12/29 健身

    

     内容简介

     1.什么是核心肌群，怎么练？

     2.核心肌群训练的注意事项有哪些？

     3.一套核心肌群训练动作!

     核心肌群对健身的人来说十分重要，因为身体是一个整体，好的核心稳定性能让你的运动能力提高，例如深蹲，硬拉，包括大重量卧推，都会用到核心肌肉肌肉。另外好的核心肌肉群能让身体更稳定，大大降低健身时受伤的风险。

     什么是核心肌群：

    

     许多人认为核心肌群就是腹肌，其实核心肌肉群仅只是腹肌。核心肌群是整个围绕着我们躯干的肌肉群，它包括背部、臀部、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。他们组合在一起能够控制身体的前驱、后仰、旋转。

     而大部分的健身动作都需要动用核心肌肉群，包括跑、跳、深蹲等动作都会运用到核心肌群，所以核心肌群的锻炼对增肌或提高运动表现都是很有必要的。

     下面就来教你如何打造强大的核心肌肉：

    

     一、不要只练腹肌

     由于核心肌群并不仅仅指的腹肌，所以锻炼核心肌群也不只是练一下仰卧起做那么简单。除了一般的腹直肌锻炼，还应该做一些旋转的后仰的练习。只有背部，臀部，腹部及两侧肌群都变强大，核心肌肉才算真正强大。

    

     二、尝试负重练习

     虽然前期通过一些徒手动作就能达到很好的效果，但核心肌群和其它部位一样，如果没有适应一定的强度后，就不会迫使它更加强大。所以在核心锻炼中，一定要循序渐进的增加训练强度，增加负重，加大动作难度等。

    

     三、完成标准动作

     在做核心训练时，一定要注意动作的标准，任何大重量训练必须建立在标准的基础上。例如硬拉就是很好的核心训练动作，它能很好的刺激到臀部及下背肌群，但是如果在动作过程中出现弓背，很容易对脊椎造成伤害，甚至导致腰椎间盘突出。

    

     四、尝试更多动作

     核心训练除了许多常规的动作、例如平板支撑，背起，硬拉等动作。很多动作也对核心有很好的刺激效果。特别是旋转的动作，很多健友做的不多，可以尝试。

    

     最后送上7个不错的核心训练动作：

     动作、一

    

     动作、二

    

     动作、三

    

     动作、四

    

     动作、五

    

    .

     动作、六

    

     动作、七

    

     赶紧收走，需要的时候翻出来!

     -the end-

    

    

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