胸肌训练的5个小秘诀，轻松虐大胸肌！
2016/1/5 健身

    

     厚实的胸肌是上肢力量的基础，也是男人性感体格的必需品。但胸肌也是许多健友的痛点，感觉无论怎么练胸肌都没变化，今天告诉你一些胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌!

    

     胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋，所以在训练中要尽可能多的运动到它功能特点，让胸肌受到更全面的刺激。

    

     一、尝试超级组▼

     许多健友都知道胸肌训练离不开卧推，但在卧推时候加一些变化，会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌，所以在卧推时，可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸。

     作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌，杠铃和哑铃卧推均可，但一定要在训练前期，体力比较充足时使用。

     二、强大你的肱三▼

     第一点也提到，胸肌的训练与肱三头肌有很大关联，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大，强壮的肱三会助你一臂之力，肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。

     三、多角度的练习▼

     很多健友卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。

    

     四、一周两练▼

     想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48小时，所以一周两练是最佳的选择。(拓展阅读?胸肌如何一周两练？)

     五、调整间歇时间▼

     可能整体看起来胸肌的训练方式都差不多，但很多小细节需要掌握，其中间歇时间尤为关键。很多健友卧推到一半，聊天或玩手机，不知不觉时间就过去了，这将大大影响训练效果，一般组间间歇时间应控制在2分钟以内。

     最后送上一组国外知名健身男模的胸肌训练，每个动作3组，每组8-12次，彻底虐爆你的胸肌。

    

     动作、一

    

     动作、二

    

     动作、三

    

    

     动作、四

    

     动作、五

    

     动作、六

     (俯卧撑力竭)

    

     赶紧收走，需要的时候翻出来!

     -the end-

    

    

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