胸背一起练，快速强壮上肢的秘诀！
2016/1/7 健身

    

     内容简介

     1.胸背一起练有哪些好处？

     2.一套胸背组合动作!

     3.胸背超级组的4点建议!

     许多人认为，练一个部位都感觉很累了，这两个大肌肉群真的可以一起练吗？其实胸背是一组拮抗肌，完全可以完美的搭配。今天教你如何同时训练胸背，让身体感受到全新的刺激。

     胸背一起练被称为胸背超级组，它的原理是由超常规的两个不同肌肉群组合，在没有很大干扰的情况下充利用时间，互相休息的时候交替锻炼，用最短的时间给身体最大的刺激。阿诺也酷爱这种拮抗肌训练模式。

     这样训练的模式很适合时间不够，每周只能训练3-4次的健友，或一周将身体训练两个循环的中高级训练者。这样训练的好处有：

     1、省时，并且能给肌肉更大的刺激。

     2、强度大，间歇时间短，除了让肌肉块头增大，还能很好的控制皮脂。

     3、胸背同时训练能让胸背更加协调，这能使身体发力更均衡，让力量更好的增长。

     4、在训练胸背的时候也能给手臂带来很好的刺激，特别是肱二和肱三。

    

     下面是一套胸、背组合动作动作，选择能力范围内的大重量，每个动作8~12次，共三组，每次两个部位的健友千万不要错过!

     ▼动作、一

    

     ▼动作、二

    

     ▼动作、三

    

     ▼动作、四

    

     ▼动作、五

    

     ▼动作、六

    

     ▼动作、七

    

     ▼动作、八

    

     ▼动作、九

    

     ▼关于胸背超级组的4个建议：

    

     一、把握好间歇时间

     超级组就是利用互相休息的时间进行交替锻炼，间歇时间过长就失去了超级组的意义，并且达不到好的刺激效果。所以建议动作之间休息时间不超过20秒，大组之间休息2-4分钟。

     例如卧推和引体向上一起练，卧推后进行引体向上的间歇时间不超过20秒，刚开始锻炼时体能充沛，甚至可以直接开始。卧推和引体向上整体的大组做完后休息2-4分钟，再进行其它训练。

     二、先做多关节

     多关节动作的强度较大，例如卧推，硬拉，引体向上等，这些多关节的复合动作能让更多肌肉群参与，而身体参与的关节越多，参与的肌肉也多，刺激效果会越明显。但多关节的动作重量较大，所以要选在前期体能充沛时做。

     三、组数不要过多

     很多健友以为同时两个部位，所以两个部位都要安排足够的组数，其实不然。虽然是两个部位同时训练，但两个部位全部按一次训练的强度，很容易训练过度，所以超级组的总组数也和一次训练的组数相同，一般选择6-8个动作即可。

     四、练完休息要充分

     一次两练的强度比较大，而且是两个大肌肉群，所以训练完后要隔两天再进行上肢训练。第二天根据身体情况安排训练，如果身体很疲劳可以做小强度有氧或休息。如果是高级别训练，并且身体没有明显的疲劳感可以训练腿部。

     赶紧收走，日后留作参考!

     -the end-

    

    

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