宽肩膀的8个秘诀，一套动作，肩膀才是衣架子！

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2016/2/27 健身

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     内容简介

     1.不要错过肩膀的必练动作!

     2.站姿坐姿有区别!

     3.动作组数怎么选？

     4.一套大强度肩膀动作。

     宽厚的肩膀是男人性感体格的必需品，强壮的肩部让男人更魁梧，穿衣也好看。另外肩膀是整个上肢最重要的部位之一，上肢训练的大部分动作都是以肩为轴，所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。

     今天告诉你一些肩部训练的小秘诀，助你练成宽肩膀。

     (拓展 ?徒手练肩 ? 哑铃练肩 )

     一、必练推举动作

     推举对肩膀的重要性和卧推对胸肌的重要性一样。肩部动作选择的大方向和其它部位一样，训练中一定要包含多关节的运动，其中推举是首选。而推举又包含三种，杠铃推举、哑铃推举和器械推举，其中杠铃和哑铃推举是必练。器械推举当然也是很好的肩部动作，但不可完全取代杠铃和哑铃的推举。

     二、站姿、坐姿有别

     推举动作也分站姿和坐姿。一般大重量哑铃推举选择坐姿(轻重量随意)，不然大重量的哑铃推举身体很难保持平衡，会让动作变形。而杠铃站姿和坐姿都要尝试，因为杠铃站姿推举不但对肩部有很明显的刺激，身体其它部位也要积极参与，所以对整个身体的力量提高很有帮助；

     而坐姿推举不需要身体保持平衡，发力点会更集中到肩部，所以对肩部肌肉的刺激更集中。肌肉围度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更强大的肩膀，杠铃推举站姿和坐姿都要尝试。

     三、肩部训练安排

     正如文章开头所说，肩部是上肢训练的重要部位。肩部很多动作会用到肱三，而胸肌训练也很依赖于推。所以如果你每次是单独训练肩部，肩部训练和胸肌训练应该间隔48小时，这样才会尽可能让每次训练达到最好的状态。

     四、重量和组数选择

     肩部训练一般选择6-8个动作，每个动作2-4组，所有动作的总组数应该控制在16组左右，太多容易造成疲劳，太少很大达到好的刺激效果。

     每个动作的组数调动空间比较大，对于大重量动作重量需要递增或有递减，可以适当增加组数。而后面轻重量单关节的动作一般都是补刀加深刺激，所以一般只安排2-3组。