最实用的徒手减脂计划，夏天之前练出好身材！
2016/3/7 健身
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徒手健身一直是许多健友的健身方式之一，今天从减脂入手，教你如何安排徒手减脂，看完你就知道如何练了!
相对增肌而言，徒手减脂的效果会好很多。先来看减脂最简单的生理学原理：
许多学者认为，最佳的体脂含量为：男性为6~14%(大于20%算肥胖)，女性为10~14%(大于30%算肥胖)。
脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致，它是人体最大的能量储存库，所以要消耗这些烦人的脂肪也只能消耗这些多余的能量，理论上每天为身体造成热量亏损，即消耗大于摄入就能减脂。
而脂肪的代谢是由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为身体提供能量，最终转化为二氧化碳和水。
所以严格意义上来说，只要你会吃会练，为身体制造热量缺口，就能减脂。
当然许多人对减脂有一个很大的误区，“哪里胖练哪里”，其实没有任何研究表明锻炼哪块肌肉，该肌肉周围的脂肪就能减少。(PS：许多人瘦之后脸也会瘦，但是没有人锻炼面部。)
所以你身体脂肪比较多，要练出腹肌，要减掉腿部脂肪，都只能全身减脂，等身体整体的脂肪含量减到正常范围，再考虑局部塑形。如果想练出八块腹肌，却只练腹肌，最终的结果就是，腹肌已经很结实，但还是被脂肪盖住。
下面是徒手减脂的详细指导，因为每个人体能和身体素质有差异，实际操作可以根据实际情况调整。
一、锻炼
无论任何方式减脂，应该在身体能承受的范围内，尽可能的增加热量消耗，徒手健身也一样。而每天的热量消耗=运动所消耗+基础代谢。
所以日常训练中，除了运动消耗能量，还可以通过锻炼提高基础代谢，加快减脂效率。
先说提高基础代谢，基础代谢是日常所需要的最低能量需要，而心肌和骨骼肌在安静时也会消耗大量热量，所以提高肌肉量也是加速脂肪燃烧的重要手段，另外，有一种高强度间歇训练(HIIT，不详细介绍)也是提高基础代谢的不错方式。
提高肌肉量最佳的方式就是力量训练，所以日常搭配一些徒手力量训练对减脂会很有帮助。
HIIT就推荐一个动作，波比(立握撑)，想最方便的提高基本这一个动作就够了，这个动作看起来简单，其实对身体刺激很大。
(可以做15次，5组，组间休息20秒，在评论区说说感受)
下面是一套徒手减脂的参考计划(强度偏大)。
每周的大致安排为：
周一、胸+肱三+HIIT+有氧；
周二、腹肌+HIIT+有氧；
周三休息；
周四、背部+肱二+HIIT+有氧；
周五、腹肌+HIIT+有氧；
周六、腿部；
周日休息。
下面很多动作没有标注组间间歇时间，一般安排在30-90秒，休息时间过长会影响减脂效果。
周一锻炼内容
1、俯卧撑(刺激胸肌、肱三)，4组，每组15-20次。
2、军体俯卧撑(刺激肩膀、肱三)，4组，每组10-15次。
3、俯冲俯卧撑(刺激胸肌、肱三头肌、三角肌、核心)，4组，每组10-15次。
4、HIIT训练，15次，5组，组间休息20秒。
5、慢跑或跳绳15-20分钟。
周二锻炼内容
1、斯巴达腹肌训练，下面每个动作12-15次，循环2-3组，组间休息30秒。
动作、一
动作、二(两侧)
动作、三
动作、四
动作、五
2、HIIT训练，15次，5组，组间休息20秒。
3、慢跑或跳绳15-20分钟。
周三休息
周四锻炼内容
1、徒手划船(刺激背部、肱二，动作要慢)，4组，每组12-15次。
2、引体向上(刺激背部、肱二)，4组，每组力竭。
3、反向划船(刺激背部、肱二)，4组，每组15次。
4、HIIT训练，15次，5组，组间休息20秒。
5、慢跑或跳绳15-20分钟。
周五循环周二的腹肌内容。
周六锻炼内容
动作一、每组15次，共4组。
动作二、每侧15次，共2组。
动作三、每侧15次，共2组。
动作四、每组15次，共4组。
动作五、每组15次，共3组。
周日休息
每个人基础和体能不一样，可以根据自己的情况处理，例如组数和次数都可以调整，哪些动作不能完成可以把其它动作多做两组或换动作。
另外，体型特别胖或者没有任何运动基础可以从慢跑开始，等体重减少一些再进行锻炼，以免对关节造成损伤。
看完这些是不是感觉思路清晰了很多，至于如何吃，会尽快编辑出来哦。
-the end-
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