最实用的徒手减脂计划,夏天之前练出好身材!
2016/3/7 健身
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徒手健身一直是许多健友的健身方式之一,今天从减脂入手,教你如何安排徒手减脂,看完你就知道如何练了!
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相对增肌而言,徒手减脂的效果会好很多。先来看减脂最简单的生理学原理:
许多学者认为,最佳的体脂含量为:男性为6~14%(大于20%算肥胖),女性为10~14%(大于30%算肥胖)。
脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致,它是人体最大的能量储存库,所以要消耗这些烦人的脂肪也只能消耗这些多余的能量,理论上每天为身体造成热量亏损,即消耗大于摄入就能减脂。
而脂肪的代谢是由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸,然后脂肪酸氧化为身体提供能量,最终转化为二氧化碳和水。
所以严格意义上来说,只要你会吃会练,为身体制造热量缺口,就能减脂。
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当然许多人对减脂有一个很大的误区,“哪里胖练哪里”,其实没有任何研究表明锻炼哪块肌肉,该肌肉周围的脂肪就能减少。(PS:许多人瘦之后脸也会瘦,但是没有人锻炼面部。)
所以你身体脂肪比较多,要练出腹肌,要减掉腿部脂肪,都只能全身减脂,等身体整体的脂肪含量减到正常范围,再考虑局部塑形。如果想练出八块腹肌,却只练腹肌,最终的结果就是,腹肌已经很结实,但还是被脂肪盖住。
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下面是徒手减脂的详细指导,因为每个人体能和身体素质有差异,实际操作可以根据实际情况调整。
一、锻炼
无论任何方式减脂,应该在身体能承受的范围内,尽可能的增加热量消耗,徒手健身也一样。而每天的热量消耗=运动所消耗+基础代谢。
所以日常训练中,除了运动消耗能量,还可以通过锻炼提高基础代谢,加快减脂效率。
先说提高基础代谢,基础代谢是日常所需要的最低能量需要,而心肌和骨骼肌在安静时也会消耗大量热量,所以提高肌肉量也是加速脂肪燃烧的重要手段,另外,有一种高强度间歇训练(HIIT,不详细介绍)也是提高基础代谢的不错方式。
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提高肌肉量最佳的方式就是力量训练,所以日常搭配一些徒手力量训练对减脂会很有帮助。
HIIT就推荐一个动作,波比(立握撑),想最方便的提高基本这一个动作就够了,这个动作看起来简单,其实对身体刺激很大。
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(可以做15次,5组,组间休息20秒,在评论区说说感受)
下面是一套徒手减脂的参考计划(强度偏大)。
每周的大致安排为:
周一、胸+肱三+HIIT+有氧;
周二、腹肌+HIIT+有氧;
周三休息;
周四、背部+肱二+HIIT+有氧;
周五、腹肌+HIIT+有氧;
周六、腿部;
周日休息。
下面很多动作没有标注组间间歇时间,一般安排在30-90秒,休息时间过长会影响减脂效果。
周一锻炼内容
1、俯卧撑(刺激胸肌、肱三),4组,每组15-20次。
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2、军体俯卧撑(刺激肩膀、肱三),4组,每组10-15次。
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3、俯冲俯卧撑(刺激胸肌、肱三头肌、三角肌、核心),4组,每组10-15次。
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4、HIIT训练,15次,5组,组间休息20秒。
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5、慢跑或跳绳15-20分钟。
周二锻炼内容
1、斯巴达腹肌训练,下面每个动作12-15次,循环2-3组,组间休息30秒。
动作、一
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动作、二(两侧)
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动作、三
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动作、四
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动作、五
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2、HIIT训练,15次,5组,组间休息20秒。
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3、慢跑或跳绳15-20分钟。
周三休息
周四锻炼内容
1、徒手划船(刺激背部、肱二,动作要慢),4组,每组12-15次。
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2、引体向上(刺激背部、肱二),4组,每组力竭。
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3、反向划船(刺激背部、肱二),4组,每组15次。
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4、HIIT训练,15次,5组,组间休息20秒。
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5、慢跑或跳绳15-20分钟。
周五循环周二的腹肌内容。
周六锻炼内容
动作一、每组15次,共4组。
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动作二、每侧15次,共2组。
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动作三、每侧15次,共2组。
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动作四、每组15次,共4组。
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动作五、每组15次,共3组。
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周日休息
每个人基础和体能不一样,可以根据自己的情况处理,例如组数和次数都可以调整,哪些动作不能完成可以把其它动作多做两组或换动作。
另外,体型特别胖或者没有任何运动基础可以从慢跑开始,等体重减少一些再进行锻炼,以免对关节造成损伤。
看完这些是不是感觉思路清晰了很多,至于如何吃,会尽快编辑出来哦。
-the end-
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