不会热身，健身变伤身！究竟该如何热身？
2016/3/26 健身

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     热身是健身最重要的环节之一，但不少健友对热身却知之甚少，甚至直接忽略，今天送上一篇热身的干货文章，教你如何正确热身。

    

     为什么热身如此重要？先来看热身后身体的反应：

     热身会刺激肾上腺素分泌，提高中枢神经兴奋性，加快心率和代谢率。

     热身能增加关节滑膜分泌，减少关节摩擦。

     热身能提升肌肉温度，扩张毛细血管。

     热身能降低肌肉粘稠度，使肌肉活动范围增加，肌纤维弹性增强。

     不难看出，热身对健身有着重要影响，它不但能直接减少运动损伤，还能提高运动能力。

    

     其实人体的器官肌肉都有很强的生理惰性，热身就是为了打破惰性让身体进入运动的状态，告诉你的身体要开始运动了，赶紧做好准备。

     那么究竟该如何开始热身呢？

     许多人认为热身只需要跑跑几分钟，再稍微拉伸一下就可以，其实随着运动科学的发展，热身在训练中的比重已经越来越重，几乎所有职业运动员都十分重视热身，一个完整的热身会用20-30分钟，当然不同运动项目热身也有差异。

     但是对于一般的健身爱好者，锻炼时间可能本来就不充分，如果花20-30分钟热身显然不合适，其实对于一般爱好者，可以按以下三个步骤安排：

    

     第一步、低强度有氧：

     低强度有氧是让身体进入运动状态的不错方式，一般3~5分钟左右(身体微微出汗最佳)，冬季时间可适当延长。下面是几个不错的低强度有氧，每次热身可任选一个。

     慢跑：跑步是最基础也最简单的运动，速度可快可慢，用跑步机或路跑都是很好的选择。

     椭圆机：相对跑步，椭圆机更适合体重较重的健友。

     跳绳：跳绳对场地限制较小，对身体协调性也有帮助。

     原地跑：相对较简单，也不受场地限制。

    

     当然，如果有较好的健身基础建议把低速有氧换成中强度有氧，速度稍微加快会更容易进入状态，但不要持续时间过长，避免增加肌肉疲劳度。

    

     第二步、常规拉伸：

     拉伸可以减缓疲劳，减少运动损伤，提高运动协调性，还能让小的运动神纤元被激活，提高肌肉力量，所以拉伸也是热身的重要环节。

     拉伸分为动态拉伸、静态拉伸和被动拉伸，一般采用常规的静态拉伸即可，每个部位拉伸20-30秒，循环两组即可。

    

     当然，如果有一定健身基础且柔韧性较好，可以先静态拉伸一组，然后采用动态拉伸，因为动态拉伸更剧烈，可以刺激特殊关节的神经系统活动，提高运动能力，例如扩胸运动和摆腿都是很好的选择。

    

    

     第三步，专项热身：

     专项热身是指针对每次锻炼内容的热身，这一步相对较简单，就是用中等强度开始日常的训练任务。

     例如要练胸肌可以采用中低重量卧推热身，练背可以用中低重量的坐姿下拉热身，练腿可以用中低重量深蹲热身等等，一般用3组递增的重量热身即可开始正常锻炼。

     这个环节比较重要，如果发现身体有所不适或提不起精神，则不宜冲击重量或进行过大负荷的训练，预防受伤。

    

     整个热身时间一般要安排10-15分钟，想要更好的健身效果，千万不要跳过。据有关研究表明，热身活动的效果可持续45分钟左右，热身后要抓紧锻炼，不要错过身体的最佳状态。

     -the end-

    

    

    

    

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