要肌肉，不要脂肪，该怎么练？
2016/4/13 健身

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     本文来自/肌肉君

     许多人健身的目的都是为了改造体型，不管是跑步或者力量训练，要肌肉，不要脂肪几乎是所有人健身的终极目标。

     然而许多健友减脂却掉了肌肉，增肌却增了脂肪，虽然体重看起来都像是有进步，但体型却越练越差，今天教你如何练肌肉，不要脂肪!

    

     为什么体重有变化，但体型越来越差呢？首先你要知道减脂≠减重，增重也≠增肌!

     先看减脂：

     人体成分特别复杂，减肥最关键的是减掉脂肪，但减脂时大强度的锻炼会导致大量水分流失，如果方式很极端还会导致宝贵的肌肉流失，而减掉的脂肪却并不可观。

     再看增肌：

     上面说肌肉是宝贵的，因为肌肉是影响身体基础代谢的重要因素，它让你坐着也会消耗脂肪，足够的肌肉量也是保持运动能力和身体健康的保障。

     另外，肌肉也是性感体型必不可少的，无论男女，适当的肌肉能让身形更性感。

    

     同样重量的肌肉和脂肪，肌肉体积会小很多，这也是为什么健身要肌肉不要脂肪。

    

    

     (肌肉细胞和脂肪细胞)

     所以除了男士需要进行力量训练提高肌肉量，女士同样需要，因为就算体重变重，身材会却越来越好。

    

     下面是关于要肌肉，不要脂肪如何练的实用建议!

     一、控制好有氧

     有氧很好的健身方式，它能增强心肺耐力，也是消耗热量不错手段，但过度训练只会让身体消耗过多肌肉，长时间的有氧能让身体释放“皮质醇”， 有氧运动的时间过长，基础代谢会下降，反而更容易堆积脂肪。

     建议有氧的时间控制在45分钟为宜，如果再力量训练之后有氧只需15~20分钟。当然，还可以用高强度间歇有氧的方式，快跑和慢跑(快走)结合。

    

     二、重量训练很重要

     想提高肌肉量，力量训练必不可少，去健身房相对较容易，因为有各种器械和哑铃，不去健身房最好买一对哑铃，建议选可以调节重量的哑铃，重量越重越好，长时间锻炼你对哑铃的重量需求也会加大。

     另外还可以搭配一些基础动作，例如俯卧撑，引体向上，徒手深蹲等。

    

     三、补充充足蛋白质

     蛋白质是人体非常重要的营养物，它可以帮助身体修复，保障身体的生长和发育。不管是增肌或减脂，蛋白质一定不能少，成年人维持健康最低的蛋白质摄入量为每公斤体重每天0.8克，如果锻炼建议在1~1.5克。

    

     四、减肥不要吃太少，增肌不要吃太多

     很多健友为了达到自己的健身目标，对饮食非常严格，比如减脂就大幅减少饮食量，增肌就可劲吃，殊不知这是健身最大的误区。

     减肥吃的太少只会让身体启动保护机制，抵御饥饿，因为人是从食物匮乏的年代进化而来，食物不足会降低身体的热量消耗，减慢减脂速度；就算瘦下来身体也会疯狂堆积脂肪，以预防下次“饥荒”。

     增肌吃太多会让脂肪疯狂的增长，不要太高估肌肉的生长速度，它并不需要那么多卡路里，如果你疯狂吃，身体只好把热量转化为脂肪，到时候减脂不但苦不堪言，速度太快也很容易让来之不易的肌肉流失。

     前期正确的饮食是减脂少10~20%，增肌多10~20%，给身体一个缓冲空间，不要指望一口气吃成胖子。如果每周减重超过2斤就要说明吃得太少了，如果增肌肚子出现过多的脂肪堆积说明吃太多了。

    

     五、多喝水

     这是很多健友最容易忽视的一点，水是生命之源，人体的许多生理过程都离不开溶于水的物质，当然这也包括增肌和减脂，每天建议1.5~2L水。

     六、不要迷信健康食物

     其实能量守恒适合任何时候，如果你吃的过多，不管是健康或不健康的食物，一样会导致减肥失败，增肌出现脂肪堆积。相比健康不健康，选择热量较低营养成分高的食物更为重要。

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     七、尝试运动补剂

     补剂不推荐新手，因为健身的基础饮食和锻炼更加重要，但是如果有一定运动基础且强度较大，可以尝试一些补剂。例如支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺都是不错的运动补剂，对健身效果有一定量提升，蛋白粉和增肌粉也可以很方便的提供营养物。

     肌肉君说了这么多，不知道你有没有收获呢？赶紧行动吧!

     -the end-

    

    

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