增肌最适合的重量、组数和次数你知道吗？
2016/4/18 健身

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     本文来自/肌肉君

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     力量训练是增肌最关键的一环，而力量训练必定涉及到重量的选择，组数和次数的安排。其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。

     对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。

    

     关于重量：

     力量训练是提高肌肉量(增肌)的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。

     对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是极限重量)。

     然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

    

     关于组数和次数的选择：

     现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。

    

     上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议。

     一、先易后难

     对于新手，上面的理论并不是十分实用，对于任何训练部位的健身动作，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升，更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作，这是最重要的。

     没有好的基础和完善的动作掌握，重量越高，往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。

    

    

     二、尝试各种重量

     国外许多健美运动员对增肌都有自己的看法，特别是组数和次数的选择，例如Ulisses Jr认为最适合自己增肌的重量是每组12次，这样给他的肌肉感觉更好，训练强度也很容易跟上。

     对于新手，找到这种感觉并不容易，唯一能做到的就是在安全范围内尝试各种重量。

    

     三、大重量是根

     极限重量和肌肉围度永远是好基友，肌肉和围度是相辅相成的。不管任何阶段，新手或老手，偶尔做接近自己极限的重量对身体会有完全不一样的刺激，2~3RM即可。

     另外，最大力量的突破也对增肌有十分重要的影响，大块头一般力量都不小就是这个原因。

    

     四、合理利用力竭

     力竭给肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的关键，这也是提高整体训练量和水平的关键。

     但力竭有力也有弊，如果一直做力量会让肌肉提前疲劳，无法完成总的训练量，一般前面的大重量训练可以少用力竭，因为大重量力竭会带来风险，并大大增加疲劳度，后面收尾动作可以使用力竭。

    

     五、尝试一切训练模式

     身体的适应能力是可怕的，没有任何一种训练模式是永恒的，如果想让肌肉更多的增长，尝试新的训练模式很关键。

     但这不是让你隔三差五就做调整，如果每次训练明显感觉不那么吃力，并且进入瓶颈期，那么就应该考虑调整训练模式了。例如2到3周挑战一次极限重量，做递增或递减组等。

    

     希望肌肉君今天的内容对你有帮助，喜欢别忘了赞。

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