为什么一定要热身？
2016/5/5 健身

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     本文来自/肌肉君

     ID：jirouj

     多少人不热身直接锻炼？我相信至少有半数的健友都忽略了热身或者热身不到位。如果你还忽略热身或不会热身，今天这篇文章给你全面的解答。

    

     为什么要热身？

     一、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

     二、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。

    

     三、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。

     四、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

    

     从上面可以看出热身的重要性，几乎所有运动员、所有运动项目的训练中，训练前的热身准备都是十分重要的一环。热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以作为普通的健身者，热身同样十分重要。

    

    

     对于普通健身爱好者该如何热身？

     一般热身分为四个步骤：①、一般性热身，②静态拉伸，③专门性热身，④动态活动。

     大部分运动员训练时都采用的这四个步骤，也是普遍认为最合适的热身方法，这样能让身体最快进入状态，也是预防受伤的重要防线，下面是详细热身的四个步骤：

    

     ①一般性热身

     一般性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长。例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式，一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

     此环节对于高级别的健身者可以将强度适当加快，例如加快跑步速度和跳绳速度，这样能让身体更快的进入状态。但不可让身体感到疲劳，避免弄巧成拙。

    

     ②静态拉伸

     静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进的增加肌肉和关节活动范围。

    

     ③专门性热身

     运动员训练都会根据自己所锻炼的内容安排专门性热身，例如短跑训练时会用高抬腿，后蹬腿等方式热身。它主要能让神经系统更兴奋，从而进入运动状态。

     对于一般的健身者，可以先用轻重量慢速度的刺激所锻炼部位，例如练胸可以先用空杠铃卧推，然后慢慢增加重量。

    

     ④动态活动

     动态活动是指在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好的提高神经兴奋性，增强运动能力。但动态活动的力度和活动范围要循序渐进，不然反倒会增加肌肉损伤的风险。

     震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。

    

     一般热身后身体的状态可持续50分钟左右，所以尽量在此时间内完成锻炼任务，这样能有能好的健身效果，也能大大减少受伤的风险。

     -the end-

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