健身饮食最重要的成分——碳水化合物
2016/5/11 健身

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     健友们应该都知道人体的三大营养物质是糖类(碳水化合物)、蛋白质、脂类。

     而健身饮食中，吃的最多的就是碳水化合物，所以选择合适的碳水化合物对健身非常重要，今天厨娘教你如何挑选合适的碳水化合物。

    

     碳水化合物是什么？

     糖类是人体必所必须的营养素，经人体吸收后转化成碳水化合物给人体提供能量。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。因此，糖类的摄入量应为总热量的55%~65%。

    

     糖的分类

     糖分为单糖(主要是果糖、葡萄糖等)、二糖(主要是蔗糖、麦芽糖和乳糖)、多糖(主要是淀粉、纤维素和糖原)。

     在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。

     碳水化合物的食物来源

     糖类主要的来源是谷类食物、薯类食物以及豆类食物。

    

     说到这里，许多健友应该对糖类有所了解了吧。厨娘为大家准备了一些生活中我们会经常选择的一些碳水化合物的营养构成。

     增肌可以选择碳水化合物含量高的食物，减脂可以选择碳水化合物含量低的食物哦，快看看自己适合什么食物。

     营养构成>>>>

     谷类食物

    

     1、大米

     热量：346大卡；碳水：77.9克。(每100克)

     2、糙米

     热量：368大卡；碳水：76.5克。(每100克)

     3、藜麦

     热量：368大卡；碳水：64.16克。(每100克)

     4、薏米

     热量：357大卡；碳水：71.1克。(每100克)

     5、黑米

     热量：333大卡；碳水：72.2克。(每100克)

     6、全麦面包

     热量：246大卡；碳水：50.9克。(每100克)

     7、燕麦

     热量：367大卡；碳水：66.9克。(每100克)

     8、意面

     热量：350大卡；碳水：75.8克。(每100克)

     9、面条

     热量：284大卡；碳水：61.9克。(每100克)

     10、荞麦面

     热量：34.34大卡；碳水：72克。(每100克)

     11、玉米

     热量：106大卡；碳水：22.8克。(每100克)

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     薯类食物

    

     1、马铃薯

     热量：76大卡；碳水：17.2克。(每100克)

     2、红薯

     热量：99大卡；碳水：24.7克。(每100克)

     3、紫薯

     热量：82大卡；碳水：17.56克。(每100克)

     4、芋头

     热量：79大卡；碳水：18.1克。(每100克)

     5、山药

     热量：56大卡；碳水12.4克。(每100克)

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     豆类食物

    

     1、红豆

     热量：309大卡；碳水63.4克。(每100克)

     2、绿豆

     热量：316大卡；碳水：62克。(每100克)

     3、鹰嘴豆

     热量：160大卡；碳水：27.42克。(每100克)

     4、蚕豆

     热量：335大卡；碳水：61.5克。(每100克)

     5、芸豆

     热量：296大卡；碳水：57.2克。(每100克)

     注：以上食物均为生时的成分含量。

     看完涨姿势了吗？

     -the end-

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