想要肌肉线条，你要知道这些！
2016/5/19 健身

     全球健身资讯平台 最热门健身公众号

     点击题目下方蓝字关注 健身

    

     练出了大块肌肉，还想让身材更好看，就必须让线条更明显。相信不少健友都有过这样的问题，已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头，再练线条就相当于麦子已经成熟，只差收割。

     今天肌肉君教你一些小技巧，教你如何最快速的让肌肉练出线条。

    

     要练出线条，最重要的减少皮脂，另外是尽可能保留肌肉量，下面试详细的建议：

     一、控制减脂，但不要图快!

     首先你要知道，想要肌肉线条离不开减脂。无论再大块再性感的肌肉，如果被脂肪盖住，将“一无所有”，这也是为什么职业健身健美运动员会分赛季和非赛季，而在比赛季清晰完美的肌肉离不开超低的皮脂。

     男人想看到清晰的线条最好将皮脂控制在15%以内，女人则控制在20%以内。

    

     虽然要控制好皮脂，但减脂时期不要过急，不要把减脂作为一个繁重的任务，如果减脂速度过快会导致肌肉的流失，减下来后也会影响肌肉的整体线条和饱满程度。

     所以，不要采用太极端的方式，例如一天多次有氧，过度控制饮食等。

    

     二、力量训练大于有氧

     想要练出肌肉线条，千万不要拼命有氧而忽略了力量训练，力量训练时保留肌肉量的关键，在训练中只需要适当搭配中等强度的有氧即可。

     另外，有氧强度较大可以吃支链氨基酸保留肌肉量(如果水平较高的话)，我还有把恒速有氧换成HIIT(高强度间歇有氧)，这样也能在尽可能保留肌肉量的同时减脂。

    

     三、饮食要合理

     在减脂时期，最忌讳的就是蛋白质不足，碳水化合物太高或太低。

     减脂时期的蛋白质摄入可以按增肌时期安排，每公斤体重每天摄入1.5克左右的蛋白质。

     碳水化合物每公斤体重每天摄入4克左右，根据训练强度和减脂速度可以调整，身体过于疲乏可以适当增加，减脂效果不明显可以适当减少。

     另外，减脂时期应该严格控制脂类的摄入，少吃油炸和动物脂肪。

     饮食的大方向是中等碳水、高蛋白、少脂肪。

    

     四、控制盐份摄入

     日常饮食中盐份摄入过多会导致身体水肿，身体水分太多不利于身体的线条，这也是为什么健美运动员在赛前会脱水。

     所以，日常要少吃盐分高的食物，比如腌制品。另外，不要担心水肿不喝水，多喝水对减脂和身体健康是非常有帮助的，只要少盐，身体就不会过量水肿。

    

     完美的线条建立在大围度低皮脂的状态，只要做好这四点，就能练出完美线条。

     -the end-

     长按下图二维码识别关注

     送干货的“肌肉君”。

     ▼

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药