增肌光练怎么行，你吃对了吗？
2016/5/23 健身

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     本文来自健身厨屋，ID：foodfit

    

     有健友问厨娘，增肌要怎么吃，要吃哪些食物

    

     今天厨娘给健友们总结了一些增肌必吃的食物和简单的做法。

    

     鸡胸肉

     鸡胸肉的蛋白质含量高，热量低，而且容易被人体吸收，是肌肉补充和修复的重要来源之一。

     做法：

     鸡胸肉沙拉

     方块鸡胸

     杂蔬鸡肉焖饭

     (这些做法可在厨娘历史消息里寻找)

    

     瘦牛肉

     瘦牛肉是蛋白质最多、脂肪最少、血红素铁最丰富的肉类之一，能有效的促进肌肉的生长。

     做法：

     番茄牛肉

     香煎牛排

     黑椒牛柳

    

     鸡蛋

     鸡蛋中含有大量维生素、矿物质及高生物价值的蛋白质。但是鸡蛋也不宜多吃，如果食用过量会增加肾脏的负担。

     做法：

     水煮蛋(鸡蛋水煮的营养吸收和消化率是最高的)

    

     鱼类

     鱼类含有高蛋白、低脂肪，以及钙质等矿物质，营养丰富，能提高人体新陈代谢能力。

     做法：

     清蒸鲈鱼

     三文鱼排

     香煎龙利鱼

    

     奶酪(芝士)

     奶酪中含有酪蛋白、乳脂肪、维生素及钙等微量元素，其中酪蛋白是维护肌肉的主要成分。如果觉得热量高，可以选择低脂奶酪。

     做法：

     奶酪土豆泥

     奶酪焗西兰花

     芝士焗番薯

    

     燕麦

     燕麦中含有丰富的膳食纤维，可增加饱腹感，防止摄入过多油腻的食物。同时燕麦中还含有蛋白质及微量元素，能增加免疫力，提高新陈代谢，是作为早餐的不二之选。

     做法：

     燕麦牛奶鸡蛋羹(做法可在厨娘历史消息里寻找)

     燕麦粥

     燕麦红薯饼

    

     糙米、藜麦等粗粮

     粗粮中含有丰富的纤维素，能促进消化，还含有丰富的B族维生素。提高人体激素水平，有利于肌肉的增长。可作为日常主食食用。

     做法：

     粗粮饭

     全麦吐司(做法可在厨娘历史消息里寻找)

     荞麦面

    

     健康的脂肪

     健友们千万不要谈”脂“色变，健康的脂肪提供健身时的能量，对肌肉生长至关重要。主要来源于植物油、坚果、、奇亚籽、牛油果等。

     做法：

     牛油果沙拉

     牛油果三明治

    

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