快速增加卧推力量的秘诀，强大胸肌的秘诀！
2016/5/30 健身

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     卧推是锻炼上半身和胸肌最有效的动作之一，想把你的卧推提高到新的水平，不仅仅需要正确的卧推技术。下面是几点卧推的秘诀，让你卧推水平提升一个等级。

    

     1脚紧贴地面

     卧推也有一种双腿抬起的动作，目的是为了减少腰部压力，只有在中低重量时才能使用。如果你想冲击更大的重量，这是一个的错误动作，因为在双脚离地的时候，身体趋于不稳定的状态，很难将卧推发挥到最佳水平。大重量的卧推，双脚一定要牢牢固定在地面。

    

     2固定腿部

     没有好的地基不能筑起高楼，腿是人体最大的肌肉群，也是身体的地基。虽然卧推没有直接让腿部参与，但当挑战新的卧推重量时，强有力的腿部会像木桩一样固定住你的身体，让你有更好的发力环境。

    

     3建立稳定的核心

     卧推虽然主要参与部位是胸肌和肱三，但身体其它部位也起到了固定和辅助的作用。就像电脑想要更好的运行，只有一个硬件优良是不够的，其它硬件设也很关键。所以想要推起更大的重量，锻炼腰腹，将核心力量提高，也能让使身体更稳定。

    

     4握杠时立腕

     当你推起杠铃的时候，手腕应该直立，不要出现大幅度弯曲。否则大重量压在手腕上会给手腕带很大压力，不利于发力，也会给手腕带来损伤。

    

     5尝试半程动作

     如果突破到一个新的重量，无法完成完整动作时可以先尝试半程动作。从取下杠铃开始，杠铃下落到大臂与身体水平位就推起。虽然只是半程，但能给身体全新的刺激。新的重量，半程挑战成功也是巨大的进步。

    

     6打破“节点”

     推起半程之后的任务——“打破粘滞点”，在大重量卧推进行到一半时，会感觉特别困难，这个时候往往是决定成败的时候。挑战更大的重量时，如果已经能完成半程，可以开始尝试全程。节点的突破可能需要一个过程，前期还不能完全完成动作时在“节点”要让肌友辅助。

    

     7做快速力量

     想提高力量，训练方式和增肌有细微的差别。增肌对速度要求不高，但快速的力量训练会提高神经的兴奋性，增强神经系统募集运动单位的能力。很多人肌肉围度不大，但力量很大也是由于神经系统对肌肉的募集强。所以想提高卧推力量，可以适当的增加一些快速力量，重量选择在最大重量的60%-80%。

    

     8使用护具

    

     挑战新的重量时选用护具也能让身体发挥到最好的水平，比如佩戴护腕能更好的立腕，减少手腕压力。手腕承受的越重，推起新重量的可能性也越大。另外弹力较好的护肘在杠铃下落时也会起到缓解压力的作用，大重量时可以考虑佩戴。

    

     想更快的提高卧推的力量，离不开平时刻苦的训练。但掌握一些小的技巧，会让你事半功倍。赶紧收走，日后留作参考。

     -the end-

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