如何快速提高引体向上能力？全靠这些小窍门....
2016/5/31 健身

     全球健身资讯平台 最热门健身公众号

     点击题目下方蓝字关注 健身

    

     引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。

     它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。

    

     许多健友力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天肌肉君告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上。

     1秘诀一、充分利用每一次引体向上

     很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

     而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

     如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

    

     2秘诀二、把握间隔时间

     许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

     例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

    

     3秘诀三、辅助训练

     对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：

     ①仰卧徒手划船

    

    

     ②弹力绳助力

    

    

     ③器械引体向上

    

     上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：

     可以用来做简单的热身。

     在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。

     如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

    

     4秘诀四、尝试器械训练

     对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。

     特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

     另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，(推荐3~20rm的重量)，这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

    

     5秘诀五、提高手臂力量

     手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

     应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

    

     6秘诀六、控制体重

     控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

     所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。

    

     上面这些都学会了吗？如果引体向上已经非常轻松，可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作，离健身大神又迈进了一步!

    

     利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用!

     -the end-

     长按下图二维码识别关注

     送干货的“肌肉君”。

     ▼

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药