如何快速提高引体向上能力?全靠这些小窍门....
2016/5/31 健身

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     引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。

     它是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。

    

     许多健友力量越来越大,但引体向上却迟迟没有提高,今天肌肉君告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上。

     1秘诀一、充分利用每一次引体向上

     很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

     而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

     如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

    

     2秘诀二、把握间隔时间

     许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,则可以做更多组。

     例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。

    

     3秘诀三、辅助训练

     对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,肌肉君推荐几个不错的辅助动作:

     ①仰卧徒手划船

    

    


     ②弹力绳助力

    

    


     ③器械引体向上

    

     上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:

     可以用来做简单的热身。

     在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。

     如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

    

     4秘诀四、尝试器械训练

     对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练,许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助,而且器械相对很好控制重量,对新手和老手都非常实用。

     特别是几大经典的背部动作:杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

     另外,在常规的背部训练中,应该大重量和中等重量都要尝试,(推荐3~20rm的重量),这对力量和耐力的提高都非常有帮助,也是提高引体向上能力的关键。

    

     5秘诀五、提高手臂力量

     手臂力量是引体向上非常重要的要素,如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

     应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练,今天先不延展手臂训练,以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

    

     6秘诀六、控制体重

     控制体重对提高引体向上非常重要,因为引体向上拉起的是自身重力,如果仔细观察不难发现,那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

     所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的皮脂含量,大腹便便会直接影响引体向上能力。

    

     上面这些都学会了吗?如果引体向上已经非常轻松,可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作,离健身大神又迈进了一步!

    

     利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!

     -the end-

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