增肌不想碰到瓶颈，你得知道这些！
2016/6/9 健身

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     来源：健身厨屋

     ID：Foodfit

     健友们在健身的时候，都会遇到瓶颈，增肌效果总不见成效。今天厨娘给健友们说说可能存在哪些问题。

    

     一、训练看的比饮食重

     相信健友都听过“三分练，七分吃”，饮食是健身中最重要的环节。合理的饮食能为训练提供能量，能给肌肉增长补充营养。

     每日饮食搭配：碳水+蛋白质+健康脂肪，还有少不了的膳食纤维、维生素和矿物质。只有全面的营养才能让你的训练事半功倍。

    

     二、吃什么补什么

     有部分健友认为，“增肌嘛，就是长肌肉，多吃肉就行了。”肌肉的增长确实少不了肉类中的蛋白质，但是过多的吃肉也会导致脂肪摄入过量，增肌不成反而脂肪长了不少。

     日常饮食中可选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类，鸡蛋也是不错的选择，也可以选择蛋白粉之类的运动补剂，来帮助增肌。

    

     三、过分注重蛋白质摄入

     虽然蛋白质是增长肌肉必不可少的营养素，但是不可过量。每个人的身体吸收的蛋白质量是不一样的，不要盲目的去模仿健身大神们的饮食。蛋白质摄入过量，非但不能被吸收，反而还会在体内堆积转化为脂肪，引起钙质的流失，甚至还会加重肾脏的负担。

     一般成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质，增肌者每天每公斤体重应该摄入1.5~2g的蛋白质。

    

     四、忽略蔬菜水果

     蔬菜水果中的维生素及矿物质，能够提高新陈代谢，维持神经肌肉的兴奋性，降低身体疲劳。另外蔬菜水果中的膳食纤维能够增加饱腹感，避免吃过量的食物。

     日常饮食中肉类不可少，但是也要搭配蔬菜水果一起吃，增加食物的多样性。

    

     五、忘记锻炼后的加餐

     锻炼结束30分钟后是营养补充的“黄金时段”，锻炼后补充细软易消化的食物，或者一两勺蛋白粉，有利于肌肉的恢复，缓解肌肉酸痛。

    

     六、以锻炼当借口大吃大喝

     不要觉得自己在锻炼，偶尔放纵一下没关系。那就错了!虽然锻炼是减轻暴饮暴食后身体的负担的最有效方式，但是这也不能作为可以暴饮暴食的借口。这样不仅会加重身体的负担，还会导致思想上的松懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

    

     厨娘希望健友们在增肌、减脂的过程中，都能达到好的成效。当然还有，既然坚持了，那就一直坚持下去，你不会后悔。

     -the end-

     健身“三分练，七分吃”

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