怎样制定一个合理的健身饮食计划！
2016/6/17 健身

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     来源：健身厨屋

     ID：Foodfit

     有健友跟厨娘抱怨每周的健身锻炼都是很有计划的进行，但却不知道怎么来安排饮食，怎么去合理的搭配。

     那今天厨娘来告诉大家如何制定一个适合自己的饮食计划。

    

     增肌、减脂的原理

     增肌：摄取的热量>消耗的热量。锻炼是让肌肉受到轻微损伤，肌肉的增长则是肌肉的恢复过程，在这个过程中需要补充大量的营养。

     减脂：摄取的热量<消耗的热量。锻炼是给身体造成热量亏损，当身体的摄入不能支持身体的消耗时，脂肪就会转化为能量，填补消耗空缺，最后转化为二氧化碳和水。

     可能说到这里，健友就会有疑问，那我增肌就是吃得越多越好，减脂吃的越少越好就可以了，为什么还要每天搭配那么多食材？就随便吃就可以了啊。

    

     接下来，厨娘为大家分析一下，为什么不可以。

     1就增肌而言

     举个例子，你一天的消耗热量是2000大卡，而你摄取了3000大卡，在平衡了你的热量缺口之后，如果你的肌肉增长只需要500大卡，那么这多摄取的500大卡呢？很自然的就变成脂肪储存起来了。那也就是说，你好不容易练出来的肌肉，最后都被这些脂肪包住了。

     所以你的增肌效果也就大打折扣了。

     2就减脂而言

     现在是以瘦为美的社会，很多人为了减肥都不惜一切代价，什么节食减肥，什么水果代餐减肥等等，最后都没有成功，反而身体亮红灯了。

     这是因为人在过度饥饿的状态下，身体会产生保护机制，新陈代谢下降，减少肌肉量，导致身体形成病态，产生厌食症。更可怕的是，当你恢复正常饮食之后，身体会大量的储存能量，以防下次再出现这样的情况，这就导致了体重反弹，比以前还重。

     所以你的减脂之路更加遥遥无期了。

    

     那么我们应该如何合理安排自己的饮食呢？

     饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量。

     1、热量

     制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

    

     2、碳水化合物

     在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

     增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

     减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

    

     3、蛋白质

     蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

     增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

     减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

    

     4、脂肪

     脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

     增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

     减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

    

     健友们一定要选择天然的食物，食物在经过加工后营养成分会大大降低，热量也会偏高。选择食材之前，可以自己在网上搜索”食物热量查询“，里面不仅可以查出食物的热量，还可以查出其他成分，这样就方便健友们计算啦。

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