健身知道了这些，还怕不能完美的增肌？
2016/6/20 健身

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     来源：健身厨屋

     ID：Foodfit

     只要提到增肌，相信很多健友脑海里的第一个画面，就是肌肉猛男在疯狂的大重量训练，然后补充着各种各样的运动补剂，比如蛋白粉等等。对于增肌来说，蛋白质确实很重要，但往往很多人忽略了日常饮食中的蛋白质摄取以及其他营养物质的摄取。

    

     今天厨娘就来给增肌的健友们说一说

     增肌的过程中要遵循的饮食原则

     一、认识蛋白质以及蛋白质的来源。

     增肌是当肌肉在运动过程中产生撕裂之后的恢复过程，而在这个恢复的过程中需要给肌肉补充蛋白质来使其增长。

     那食物中优质的蛋白质来源有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、鱼肉等。

    

     二、蛋白质的补充要到位

     蛋白质的摄取需要掌握好一个度，一般健身者每公斤体重每日需要摄取0.8g~1.5g的蛋白质，如果训练强度很大的话，则每公斤体重每日需要摄取1.5g~2g的蛋白质。

     蛋白质摄取的少了，增肌达不到效果；如果摄取过量，则会在体内堆积成脂肪，引起钙质的流失甚至会加重肾脏的负担。所以增肌者一定要把握好蛋白质的摄取量。

    

     三、早餐、练前/练后加餐，要补充蛋白质和碳水化合物

     碳水化合物是给人体提供能量的。经过一晚上的代谢之后，早餐中蛋白质和碳水的补充是很重要的。首先是提供能量加快新陈代谢，再是为了避免体内能量摄入不足，消耗肌肉来补充能量。

     练前加餐的补充，是为了给肌肉供能，在训练中充满力量，提高训练的效率。练后加餐是为了让肌肉吸收蛋白质，更好的恢复。

    

     四、可以选择少食多餐

     少食多餐可以避免因肚子饥饿导致大吃大喝，而且每次进餐之后都会加快新陈代谢，有助于肌肉的增长。

     在条件允许的情况下，建议增肌的健友们可以选择少食多餐：早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要计算好每天的量，否则增肌不成，反而还要减脂。

    

     五、可以选择运动补剂来作为营养的补充

     可能很多健友生活节奏紧凑，没办法去精打细算的准备食物，那就可以选择运动补剂，这种比较便捷的摄取来源。

     现在市面上有很多种运动补剂，比如蛋白粉、肌酸等等，种类各样，功能也各样，健友们要选择一种比较适合自己的运动补剂。

    

     六、补充水分

     水对于肌肉来说同样也是至关重要的。肌肉在缺水的情况下，会使肌肉细胞收缩导致蛋白质分解，同时在肌肉恢复的过程中，速度也会变得缓慢。

     健康的成年人每天所需水量为2.5L，一部分来源于饮水，一部分来源于蔬菜水果中摄取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的饮水量，同时也可以在锻炼过程中，少量多次的补水。

    

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