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2016/8/3 健身

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     不带便当去上班的员工，

     不是好健友。

     今天厨娘分享的是7款便当，

     午餐和晚餐都可以，

     随心搭配，

     每天都可以在同事面前

     炫耀、显摆、吃得营养又美味

    

     周一

     酸辣鸡丁便当

     准备食材：

     黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米

     详细步骤：

     酸辣鸡丁

     1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；

     2、胡萝卜和黄瓜切丁；

     3、锅中加入少许橄榄油加热，加入既定炒至变色，盛起备用；

     4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；

     5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣酱调味即可。

     什锦炒饭

     1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；

     2、杂蔬粒(青豆、胡萝卜、玉米)解冻备用；

     3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；

     4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀，加入少许盐和黑胡椒调味，出锅。

     凉拌西兰花

     1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；

     2.开水焯熟，过冰水，加入少许柠檬汁或生抽调味。

     周二

     缤纷时蔬便当

     准备食材：

     土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐

     详细步骤：

     香甜肉桂烤南瓜和土豆

     1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；

     2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；

     3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。

     香煎鸡胸肉

     1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；

     2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。

     秋葵炒蛋

     1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；

     2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，加入秋葵，加少许盐和生抽，翻炒均匀，出锅。

     胡萝卜丝炒豆干

     1、胡萝卜、豆干切丝；

     2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，加入豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。

     周三

     夺命土豆泥便当

     准备食材：

     土豆、杂蔬粒(青豆、玉米、胡萝卜)、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥

     详细步骤：

     夺命土豆泥

     1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；(为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱)

     2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。

     清炒时蔬

     1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；

     2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右，再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后加入秋葵，加少许调味料炒匀。

     蒜泥空心菜

     1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；

     2、锅中倒橄榄油加热，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。

     周四

     香煎鸡腿肉便当

     准备食材：

     山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料

     详细步骤：

     清炒时蔬

     1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；

     2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。

     香煎鸡腿肉

     1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；

     2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。

     蛋卷

     1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；

     2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；

     3、卷成蛋卷，切段装盘。

     生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一起装盘。

     周五

     香辣牛肉便当

     准备食材：

     芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米

     详细步骤：

     香辣牛肉末

     1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；

     2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。

     韭黄炒蛋

     1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；

     2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；

     3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋，再加少许调味料翻炒均匀。

     椰香口蘑

     1、口蘑切片；

     2、热锅融化椰子油，加入口蘑翻炒至变软。

     糙米紫米饭

     糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。

     周六

     金枪鱼沙拉便当

     准备食材：

     杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米

     详细步骤：

     金枪鱼蔬菜沙拉

     1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；

     2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁，加入香草沙拉汁，拌匀。

     清新蔬菜丝

     1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；

     2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。(椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味)

     糙米紫米饭

     糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。

     周日

     彩椒鸡丁便当

     准备食材：

     卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米

     详细步骤：

     彩椒鸡丁

     1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；

     2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。

     卤牛肉

     1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗干净；

     2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；

     3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；

     4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；

     5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。

     白灼生菜

     生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。

     糙米紫米饭

     糙米紫米1:1电饭煲煮熟。

     Tips：

     1、这是厨娘自己的分量，大家可根据自己的量来适当增减；

     2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~

     7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐!

    

     此文来自可爱的健身厨娘

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