增肌减脂,每天吃什么?吃多少?
2016/8/24 健身
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厨娘每次给出的食谱都是自己吃的量,每个人的体重,训练程度都不一样,所以三大营养物质的摄入量也存在差异。健友们可能就无法按照厨娘给出的食谱来制作。
SO,厨娘今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材,大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。
碳水化合物
--糙米(生)
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碳水化合物:76.5g
蛋白质:7.2g
脂肪:2.4g
热量:368kcal
--大米(生)
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碳水化合物:77.2g
蛋白质:7.4g
脂肪:0.8g
热量:347kcal
--米饭(熟)
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碳水化合物:25g
蛋白质:2.6g
脂肪:0.3g
热量:116kcal
--红薯(生)
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碳水化合物:23.1g
蛋白质:1.1g
脂肪:0.2g
热量:102kcal
--全麦吐司
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碳水化合物:50.8g
蛋白质:8.5g
脂肪:1g
热量:246kcal
--燕麦片(生)
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碳水化合物:61.6g
蛋白质:15g
脂肪:6.7g
热量:377kcal
--藜麦(生)
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碳水化合物:64.2g
蛋白质:14.1g
脂肪:6g
热量:368kcal
--苹果
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8WanO29dWfZtiaQZpLbLA4gFbnibjK46BAf0ykEOiaFYDuPpZTvOb9EF3A/640?wx_fmt=jpeg)
碳水化合物:12.3g
蛋白质:0.2g
脂肪:0.2g
热量:54kcal
--香蕉
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo802XDA5uIqd1vOtVITriaOlQjYJXajictNE7r4lrpvalGYA1WyUhHppUw/640?wx_fmt=jpeg)
碳水化合物:20.8g
蛋白质:1.4g
脂肪:0.2g
热量:93kcal
蛋白质
--鸡胸肉
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8JibvQISTzThKniby6HicUSics9aCtu7O11vRL03jF2oqzib5CxGT80cSPug/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:19.4g
脂肪:5g
碳水化合物:2.5g
热量:133kcal
--猪瘦肉
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蛋白质:20.3g
脂肪:6.2g
碳水化合物:1.5g
热量:143kcal
--瘦牛肉
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8ODdvPB41ZdicAvxjNuZ5tFPjJwkJ1xS0letTNCauoaNQXiaQiceuKuEfg/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:20.2g
脂肪:2.3g
碳水化合物:1.2g
热量:106kcal
--瘦羊肉
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蛋白质:20.5g
脂肪:3.9g
碳水化合物:0.2g
热量:118kcal
--三文鱼
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo80fibdUdzibpad3sMybr8yQyVKbvf4AJPiaR68vNqV6Gt9bpDWPtrsoIQA/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:17.2g
脂肪:7.8g
碳水化合物:0g
热量:139kcal
--鳕鱼
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8v5BWB4ED9pmU2hUibia0Zg9yJGAutiajvhv9nhxJiaLoJCdia0IIvZOicOTw/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:20.4g
脂肪:0.5g
碳水化合物:0.5g
热量:88kcal
--豆腐
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo87GJ4IIKBNQQmJwWK7367iars1NtdOA0GIqy5marZPLAS9zy6maVTx6g/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:8.1g
脂肪:3.7g
碳水化合物:3.8g
热量:82kcal
--鸡蛋(煮)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8YvSOxoicKJBEOAcibTVkqAibo93pVFoeYlzlUsH5aS9fcLkcavbUWa66g/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:12.1g
脂肪:10.5g
碳水化合物:2.1g
热量:151kcal
--牛奶(全脂)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8eXf7aXpUYnz79QzI01hJMXibqxibeBC0hE7GiaukeJ5VrIqjS8rLDO6hw/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:3g
脂肪:3.2g
碳水化合物:3.4g
热量:54kcal
(具体以购买的产品包装上的数据为主)
--奶酪(全脂)
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8jDfhYgutpLJkzow2RSUaXTkaFlIgPkPFiajx2skK2nB5fFqibulpDMBA/640?wx_fmt=jpeg)
蛋白质:25.7g
脂肪:23.5g
碳水化合物:3.5g
热量:328kcal
(具体以购买的产品包装上的数据为主)
脂类
--橄榄油
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8Chm7FhvvIhibJkLpiabuQxKhEkibPDFj7zibicGU7mYtsJT3dFKk1dQY6Yw/640?wx_fmt=jpeg)
脂肪:99g
蛋白质:0g
碳水化合物:0g
热量:899kcal
--牛油果
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8iawCtM976Z170WCscYt0kicVslNbeicN5caelnHw4LBuib32eicpvLaTbEg/640?wx_fmt=jpeg)
脂肪:15.3g
蛋白质:2g
碳水化合物:5.3g
热量:161kcal
--杏仁
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8UsxftQsBXu2G5tPP3PdWbIaHhInBT2FQ8mSvBoAktDDAiaSobyuZg7Q/640?wx_fmt=jpeg)
脂肪:45.4g
蛋白质:22.5g
碳水化合物:15.9g
热量:578kcal
--核桃
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8OyXfQhOnfUG30kiaU1iblJzdeO0mZRuEmyGANTd4fZtyYGLEQRibwbZXQ/640?wx_fmt=jpeg)
脂肪:58.8g
蛋白质:14.9g
碳水化合物:9.6g
热量:646kcal
--开心果
![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/GlBDmOiaoHqXjXvWtOAOEnblkQBwq6Oo8GT0knIm1ib1Zg5KFiaicvyHRocyVeYB3WE7jBmtvvebbnDCTQfeiay5Z2Q/640?wx_fmt=jpeg)
脂肪:53g
蛋白质:20.6g
碳水化合物:21.9g
热量:614kcal
--花生仁(生)
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脂肪:44.3g
蛋白质:24.8g
碳水化合物:16.2g
热量:574kcal
厨娘小贴士
1、以上食物营养物质均为每100g的含量。
2、建议男士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),6:3:1(皮脂偏瘦)或者5:3:2(皮脂适中)或者5:4:1(皮脂偏厚)。
3、建议女士的饮食比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪),4:4:2或者4:3:3。
4、每日饮食的计算只是一个估算值,具体以自己的训练进度和强度来做调整,把握好自己摄入的热量。
5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食,吃天然食材。
6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么,需要摄入多少。
7、最后,厨娘希望健康的饮食,不光是健身者的需要,也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人,拥有好身材的前提是,要有健康的体魄。
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