增肌减脂，每天吃什么？吃多少？
2016/8/24 健身
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厨娘每次给出的食谱都是自己吃的量，每个人的体重，训练程度都不一样，所以三大营养物质的摄入量也存在差异。健友们可能就无法按照厨娘给出的食谱来制作。
SO，厨娘今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。
碳水化合物
--糙米(生)
碳水化合物：76.5g
蛋白质：7.2g
脂肪：2.4g
热量：368kcal
--大米(生)
碳水化合物：77.2g
蛋白质：7.4g
脂肪：0.8g
热量：347kcal
--米饭(熟)
碳水化合物：25g
蛋白质：2.6g
脂肪：0.3g
热量：116kcal
--红薯(生)
碳水化合物：23.1g
蛋白质：1.1g
脂肪：0.2g
热量：102kcal
--全麦吐司
碳水化合物：50.8g
蛋白质：8.5g
脂肪：1g
热量：246kcal
--燕麦片(生)
碳水化合物：61.6g
蛋白质：15g
脂肪：6.7g
热量：377kcal
--藜麦(生)
碳水化合物：64.2g
蛋白质：14.1g
脂肪：6g
热量：368kcal
--苹果
碳水化合物：12.3g
蛋白质：0.2g
脂肪：0.2g
热量：54kcal
--香蕉
碳水化合物：20.8g
蛋白质：1.4g
脂肪：0.2g
热量：93kcal
蛋白质
--鸡胸肉
蛋白质：19.4g
脂肪：5g
碳水化合物：2.5g
热量：133kcal
--猪瘦肉
蛋白质：20.3g
脂肪：6.2g
碳水化合物：1.5g
热量：143kcal
--瘦牛肉
蛋白质：20.2g
脂肪：2.3g
碳水化合物：1.2g
热量：106kcal
--瘦羊肉
蛋白质：20.5g
脂肪：3.9g
碳水化合物：0.2g
热量：118kcal
--三文鱼
蛋白质：17.2g
脂肪：7.8g
碳水化合物：0g
热量：139kcal
--鳕鱼
蛋白质：20.4g
脂肪：0.5g
碳水化合物：0.5g
热量：88kcal
--豆腐
蛋白质：8.1g
脂肪：3.7g
碳水化合物：3.8g
热量：82kcal
--鸡蛋(煮)
蛋白质：12.1g
脂肪：10.5g
碳水化合物：2.1g
热量：151kcal
--牛奶(全脂)
蛋白质：3g
脂肪：3.2g
碳水化合物：3.4g
热量：54kcal
(具体以购买的产品包装上的数据为主)
--奶酪(全脂)
蛋白质：25.7g
脂肪：23.5g
碳水化合物：3.5g
热量：328kcal
(具体以购买的产品包装上的数据为主)
脂类
--橄榄油
脂肪：99g
蛋白质：0g
碳水化合物：0g
热量：899kcal
--牛油果
脂肪：15.3g
蛋白质：2g
碳水化合物：5.3g
热量：161kcal
--杏仁
脂肪：45.4g
蛋白质：22.5g
碳水化合物：15.9g
热量：578kcal
--核桃
脂肪：58.8g
蛋白质：14.9g
碳水化合物：9.6g
热量：646kcal
--开心果
脂肪：53g
蛋白质：20.6g
碳水化合物：21.9g
热量：614kcal
--花生仁(生)
脂肪：44.3g
蛋白质：24.8g
碳水化合物：16.2g
热量：574kcal
厨娘小贴士
1、以上食物营养物质均为每100g的含量。
2、建议男士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)，6：3：1(皮脂偏瘦)或者5：3：2(皮脂适中)或者5：4：1(皮脂偏厚)。
3、建议女士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)，4：4：2或者4：3：3。
4、每日饮食的计算只是一个估算值，具体以自己的训练进度和强度来做调整，把握好自己摄入的热量。
5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食，吃天然食材。
6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么，需要摄入多少。
7、最后，厨娘希望健康的饮食，不光是健身者的需要，也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人，拥有好身材的前提是，要有健康的体魄。
此文来自健身厨娘，
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