你真的知道什么是肌肉吗？增肌的原理又是什么？
2016/9/8 健身

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     许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么。

    

     关于肌肉的基础知识：

     人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。

     其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

     下面是人体最基础的肌肉和名称，

     作为健身者，你认识哪些？

    

     (点开大图更清晰)

    

    

    

     肌肉增长的原理：

     肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。

     但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。

     肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

    

     光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡!

     关于吃：

     关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。

     所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。

     下面是关于饮食的基本原则：

     适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。

     蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。

     多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。

     养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

    

     关于睡：

     睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。

    

     吃练睡，

     你准备好了吗？

     -the end-

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