减脂，不掉肌肉才是王道！
2016/9/9 健身

     全球健身资讯平台 最热门健身公众号

     点击题目下方蓝字关注 健身

    

     减脂是许多健友都很头疼的事，特别是增肌过后，虽然围度明显变大，但皮脂也增加了不少，为了让身材真正完美，必须将脂肪控制到比较低的水平。

     今天教你一些减脂法则，让你减脂不减肌!

    

     1、按增肌的力量强度：

     在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练，力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。

     所以增肌时期如何做力量训练，减脂就如何练。

    

     2、控制有氧

     减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。

     每周建议做3次有氧，小强度有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和力量训练分开。

     另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强度间歇训练(HIIT)，这都能最大程度降低肌肉的消耗。

     3、摄入足够蛋白质

     减脂期间，每天摄入的总热量和营养均衡都很重要，特别是蛋白质不能少，有研究表明，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。

     4、吃欺骗餐

     减脂期间肯定会限制热量摄入，但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制，基础代谢下降，而欺骗餐能打破这种保护，让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向走。

     所谓欺骗餐，就是每周可以享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题，但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。

     对于欺骗餐健身君有以下三点建议：

     在过饿的时候不要吃欺骗餐，容易过急又过量。

     保证高蛋白和健康的碳水，可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬菜。

     欺骗餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低进食速度。

    

     6、不要图快

     健身欲速则不达，如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端饮食和极端训练，饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

    

     健身没有速成，

     减脂不减肌肉才是正道。

     -the end-

     长按下图二维码识别关注“肌肉君”

     肌肉猛男聚集地，最接地气健身号

     ▼

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药