健身究竟喝不喝蛋白粉，这就是你要的答案！
2016/9/10 健身

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     很多健友由于工作原因或者其它原因，没有办法为自己精心准备健身餐，担心营养摄入不足，就会选择补剂。一般健友们选择较多的就是蛋白粉，但是市面上有很多种类的蛋白粉，不知道该如何选择。

     今天厨娘跟健友们分析几种蛋白粉，大家可以根据自己的饮食和运动状况，来选择适合自己的蛋白粉。

     蛋白粉是什么

     蛋白粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或者以上几种蛋白的组合，构成的粉剂。

     主要成分就是蛋白质，为缺乏蛋白质的人群补充蛋白质。

    

     为什么需要蛋白粉

     因为不同的运动训练，会不同程度的破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至能够超量恢复，使肌肉得到增长，提高力量。

     所以，有的健友在日常饮食中无法摄取足够的蛋白质含量，那么蛋白粉就相当于便携蛋白质。喝一杯蛋白粉，远比吃肉吃鸡蛋来的快多了。

    

     蛋白粉的种类

     蛋白质分为植物性蛋白和动物性蛋白，那么蛋白粉也分为纯动物蛋白粉、纯植物蛋白粉和混合性蛋白粉三种。

     市面上常见的有，乳清蛋白粉、缓释蛋白粉、大豆蛋白粉。

    

     乳清蛋白粉

     1基本定义

     乳清蛋白是从牛奶提取出来的珍贵蛋白质。每1000g牛奶中仅有7g。

     2特点

     纯度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具备最佳的氨基酸比例，被称为“蛋白之王”。

    

     3分类

     因制作工艺的不同，市面上的乳清蛋白粉又分为：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

     浓缩乳清蛋白粉：

     是浓缩乳清中的蛋白质，然后干燥制成粉末。保持了蛋白质的天然性，具有很好的溶解性。

     但是蛋白质纯度为35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。

     分离乳清蛋白：

     是在浓缩乳清蛋白的基础上，经过进一步的工艺得到高纯度乳清蛋白，蛋白质纯度为88%~95%。拥有高含量的优质蛋白，而且更容易消化吸收，其中还含有大量支链氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促进肌肉合成。

     但是价格偏贵，是浓缩乳清蛋白粉的2~3倍。

     水解乳清蛋白：

     是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，蛋白质纯度一般在96%以上，对比未经过水解的乳清蛋白更容易被吸收，在机体中能更快的参与肌肉合成的过程。

     当然，价格也是最昂贵的。

    

     4适合人群

     如果是刚入门的健身小白，需要用蛋白粉来补充蛋白质的话，建议选择浓缩乳清蛋白粉。

     如果是乳糖不耐受的健友，可以选择分离乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉在制作过程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。

     如果是增肌训练强度很大的健友，可以考虑水解乳清蛋白粉，不仅蛋白质纯度高，而且吸收消化率也很高。

    

     5食用时间

     一般建议：

     早上起床。这个时候身体是比较需要补充蛋白质的，乳清蛋白粉吸收率快，能够及时阻止身体分解代谢时消耗你的肌肉。

     训练前1~2小时。训练前补充主要是给身体提供动能。

     训练后1~2小时。训练结束后身体开始通过合成代谢来补充运动期间消耗的能量，还可帮助肌肉纤维的修复。

    

     缓释蛋白粉

     1基本定义

     缓释蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白质。

     虽然也是从牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一样，牛奶中的蛋白质，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。

     2特点

     酪蛋白是乳中含量最高的蛋白质，是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。被人体吸收的速度很缓慢，有的甚至可以长达7~8小时。

    

     3适用人群

     增肌或者减脂的健友。

     一般减脂相对于增肌来说，蛋白质的摄入较低。缓释蛋白晚上喝一点对提高新陈代谢有帮助，减脂的健友也可以喝。

     4食用时间

     由于这种缓释的特性，一般建议睡前喝，这样可以提高睡觉时的静息代谢，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候就需要提供持续的蛋白质。

    

     大豆蛋白粉

     1基本定义

     大豆蛋白粉是从大豆中提取得到近乎纯化的蛋白质。

     2特点

     在众多植物性蛋白质中，大豆蛋白的营养价值最高，而且不含胆固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸(人体必需的一种氨基酸)含量相对较少。

    

     4适用人群

     减脂的健友。大豆蛋白能够帮助降低腰腹部脂肪，而且还能抑制食欲。

     素食者。大多数蛋白质都来源于肉类，而素食者就大大减少了蛋白质的来源，所以大豆蛋白是不错的选择。

     5食用时间

     在喝乳清蛋白粉的时候，可以搭配着大豆蛋白粉一起喝，特别是减脂的健友。

    

     厨娘小贴士

     1、在选择是否需要蛋白粉的时候，你要了解自己每天的蛋白质量是否摄入足够。

     减脂的健友，每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质；增肌的健友，每天每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质。

     2、每天摄入的蛋白质量是一样的。

     在喝蛋白粉之后，日常饮食中的蛋白质摄入量就需要相应的减少。

     3、不要盲从。

     蛋白粉只是快捷的蛋白质来源，不是增肌神器，当你真正需要的时候你再考虑。不要觉得国外的健身大神们肌肉块头那么大，都是因为在健身后来喝了一杯蛋白粉。

    

     4、不要心有负担。

     传言喝蛋白粉会加重肾脏负担的，那是针对本来肾脏功能就不好的人群而言的，肾脏无法代谢掉蛋白质消化吸收后的产物。即使不喝蛋白粉，在日常饮食中他们也要注意蛋白质的摄入。

     5、适合自己的才是最好的。

     当你决定要选择蛋白粉，要选择自己适合的，购买时要注意，毕竟是吃到肚子里的东西，一分钱一分货，还是要认真挑选，看清楚正品，最好在专门的运动补剂店购买。关于品牌，只要是正品，差别不会太大。

    

     此文来自健身厨娘，

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