别瞎练,这才是强壮手臂的秘诀!
2016/9/11 健身
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强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品,也是决定整个上肢力量的关键部位,强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键,今天告诉你一些小秘诀,教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉,最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌,当然除了这两个部位,大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”,它位于肱二和肱三之间,虽然它并不能直接决定整个手臂围度,但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中,训练动作尽量要全面,时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度,一般可以把肱三安排在胸肌训练之后,但如果手臂比较薄弱,建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度,特别是做肱二头肌训练时,哑铃或杠铃下落的速度不要过快,因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多,但是最基础的哑铃和杠铃弯举,托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推,臂屈伸等,都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候,越累越基础的动作和内容,收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉,所以耐力会较好,在日常的手臂训练中应该充分训练手臂,先做大重量手臂训练,然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂,虽然前臂不用花很大功夫,但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳,甚至已经影响其它部位的训练,例如引体向上和硬拉抓不住,这时就应该考虑强化前臂了,一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
下面再分享一组国外职业选手的手臂训练动作,整套动作包括肱二头和肱三头,每个动作8-12次,共4组,一套动作能完全轰炸你的手臂!
动作、一
动作、二
动作、三
动作、四
动作、五
动作、六
动作、七
动作、八
动作、九
夏天请让手臂撑爆袖口,
赶紧收走,需要的时候翻出来!
-the end-
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