别瞎练，这才是强壮手臂的秘诀！
2016/9/11 健身

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     强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂。

     一、全面刺激手臂

     对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。

    

     在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

     另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。

    

     二、调整动作速度

     手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

    

     三、注意基础训练

     手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。

     无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。

     四、大重量、轻重量结合

     手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。

    

     五、训练前臂

     手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

    

     下面再分享一组国外职业选手的手臂训练动作，整套动作包括肱二头和肱三头，每个动作8-12次，共4组，一套动作能完全轰炸你的手臂!

     动作、一

    

    

     动作、二

    

    

     动作、三

    

    

     动作、四

    

    

     动作、五

    

    

     动作、六

    

    

     动作、七

    

    

     动作、八

    

    

     动作、九

    

    

     夏天请让手臂撑爆袖口，

     赶紧收走，需要的时候翻出来!

     -the end-

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