这样练，让你的肩部有型又有肉！
2016/9/15 健身

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     肩部训练是健身最重要的环节之一，强壮的肩膀能让身体更强壮，穿衣脱衣都有型，另外肩膀是上肢的重要转折点，强壮的肩膀能为其它部位的训练提供稳定的支撑点，对整体的训练提高都非常关键。

     今天教你一套强壮肩膀的训练动作，完全虐爆你的肩。

    

    

     动作一、坐姿哑铃推举

     哑铃推举是经典的肩部训练动作，对整个肩部的体积的发展都很有帮助，尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

    

     哑铃推举的动作要领：

     重点锻炼部位：：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

     开始位置：双手持铃握于身体两侧。

     动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，然后再慢慢放下至起始位置，依次循环。

     动作要领：动作幅度比杠铃大，尽量完成完整动作。

    

     动作二、站姿杠铃推举

     站姿杠铃推举是最经典的复合动作之一，除了对肩部有非常好的刺激效果，还对腰背部有很好的加强作用。

    

     站姿杠铃推举的动作要领：

     重点锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、核心肌群。

     动作开始：躯干打直抬头挺胸、膝盖微弯让重心稳固，核心肌群用力。手略宽于肩，手肘微微向前。

     向上推举时感受三角肌发力，保持身体稳定，避免晃动。

     杠铃下放时，感受重量压在前三角肌，速度比上推时稍慢。

    

     动作三、直立划船

     直立划船一直是重要的肩部训练动作之一，其实，肩推和直立划船是仅有的两个肩部多关节动作，可见直立划船的重要性。

    

     直立划船的动作要领

     主要锻炼部位：三角肌、斜方肌。

     起始姿势：吸气并将杠铃贴身上提至下颌，提拉到大臂与地面平行，并尽可能抬高肘部。

     下落姿势：缓慢还原至起始姿势，避免断续动作和身体晃动。

     锻炼时应注意呼吸节奏：杠铃上提吸气，下放呼气。

    

     动作四、俯身飞鸟

     哑铃俯身飞鸟是锻炼后肩的经典动作，并且它对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有很好的刺激效果。

    

     俯身飞鸟的动作要领：

     起始姿势：两脚开立比肩略宽、稍微俯身、臀部保持后移，上体前平屈，头部前探，两手分握哑铃垂于胸前。

     动作过程：感受背脊肌收缩发力，同时手臂向身体两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉。

     哑铃下落时应稍微控制，然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。

    

     动作五、俯身哑铃飞鸟

     俯身哑铃飞鸟能孤立锻炼三角肌中束，有利增加两肩的宽度，是最经典的肩部收尾动作之一，并且它对纠正溜肩、窄肩都有一定矫正作用。

    

     俯身哑铃飞鸟的动作要领：

     起始姿势：下背打直、挺胸，身体微微前倾，手肘微弯固定角度，双手放松垂放身体两侧、轻握哑铃。

     动作过程：将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行；下放过程中不要忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。

     注意要点：不要耸肩或出现过度身体晃动。

    

     强大的肩膀是男人的必备品，

     赶紧收走吧!

     -the end-

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