排骨男到肌肉男，不知道这些饮食窍门怎么行？
2016/9/21 健身

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     很多健友跟厨娘抱怨自己怎么吃都“吃不胖”，就算增肌，也感觉毫无长进，是不是天生就是瘦子“吃不胖”类型，索性就放弃了。厨娘要告诉你，想增重关键要掌握方法，让你快速、健康、轻松的增重不再难。

    

     今天厨娘就要告诉想增肌的瘦子，你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

     吃就吃高热量的

     当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

     优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

     全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

     坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

     健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

    

     吃就要多吃一点

     很多想增肌但是很瘦的健友问过厨娘，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

     那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

     可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

    

     既然要多吃，那就一天多餐吧

     对于正常体重的，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

     加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

     另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

    

     摄入足量的蛋白质

     肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

     瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

     家禽：鸡肉、鸭肉等

     鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

     蛋类：鸡蛋

     乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

    

     进行抗阻训练

     肌肉的生长需要抗阻训练来刺激。

     抗阻训练计划包含有许多因素，比如：练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等。

    

     提前准备食物

     你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

     所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

     No Pain, No Gain!既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

    

     吃的随身带

     有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

    

     此文来自健身厨娘，

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