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2016/9/22 健身

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     不深蹲、无翘臀

     锻炼翘臀的方法多种多样,哪种方式更加简单操作并且见效快呢?“不深蹲,无翘臀”,相信很多小伙伴都听过,但真正的蹲,其实没那么简单。蹲不好,没有练就翘臀,反而会导致大腿粗壮,关节疼痛。

    

     什么是深蹲

     深蹲是一个复合的、全身性的动作。

     1. 全身站直,双脚打开与肩同宽;

     2. 想象后面有张椅子,用臀部往下做,缓慢下蹲; 臀部向后坐,屈膝,躯干下沉,蹲到大腿与地面平行,小腿之间夹角为30度左石,并稍停3—4秒钟。

     3. 中速(1—2秒钟)起立,不要借用身体的惯性;

     4. 直立后,用力收紧臀部肌肉。

    

     深蹲注意事项

     1、深蹲前热身,主要是肌肉和膝关节的其它组织。

     2、深蹲时,膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。

     3、下蹲时不要速度过快,蹲的过低。应该蹲至大腿与地面平行或稍低的位置。否则容易造成膝踝等关节损伤。

     4、双脚脚尖稍微外展,这样股四头肌才能更好的收缩。

     5、无论是下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。

     6、量力而行,深蹲的重量较大,不要盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。

     7、弓腰塌背练深蹲时错误的,做动作时一定要抬头正视前方。

     8、组间休息时,多走动,避免血液堆积在下肢。

     9、不要憋气,注意呼吸的方式,要深呼吸。

    

     翘臀训练

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