为了完美身材，晚餐应该这样吃
2016/9/22 健身
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厨娘大多分享的都是早餐和便当餐，今天跟大家来一波晚餐。(抱歉来晚了~)
虾仁豆腐
准备食材：
虾仁250g，豆腐1块，调料(橄榄油、料酒、生抽、盐、黑胡椒)适量
详细步骤：
1、虾仁洗净沥干水分，加适量料酒、盐、黑胡椒腌制10分钟。
2、豆腐切小块备用。如果不能接受豆腐的豆腥味，可以提前在开水锅中加少许盐烫一会。
3、锅中加适量橄榄油加热，将虾仁倒入炒至变色，再倒入豆腐一起炒。
4、倒入少许水，加适量生抽、盐，煮至入味收汁即可。
周二
杂蔬排骨糙米饭 || 菠菜番茄汤
杂蔬排骨糙米饭
准备食材：
肋排400g，糙米饭(熟)100g，杂蔬(胡萝卜、西兰花、杏鲍菇)少许，调料(橄榄油、耗油、料酒、生抽、盐)适量
详细步骤：
1、肋排切小块，洗净入开水锅焯烫去除血沫。
2、焯烫好的排骨沥干水分，加适量料酒、生抽腌制20分钟。
3、蔬菜洗净切小块备用。
4、锅中加少许橄榄油加热，倒入腌制好的排骨炒至变色。
5、加入蔬菜、耗油、盐翻炒一会，加入少许水煮至入味收汁。
6、最后加入糙米饭一起翻炒即可出锅。
周三
凉拌西兰花 || 烤虾仁蘑菇 || 煮玉米
周四
蔬菜沙拉 || 煎鸡胸 || 酸奶玉米片
煎鸡胸肉
准备食材：
鸡胸肉1块，调料(盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉)适量
详细步骤：
1、鸡胸肉横切成两半或者三片，加入调料适量，放入冰箱冷藏腌制15分钟。
2、不粘锅大火烧热，油可加可不加，放入腌制好的鸡胸肉，盖上盖子转中火。
3、两面各煎3分钟左右即可，具体时间根据鸡胸肉的厚度。
周五
蒸豆腐鸡胸肉饼 || 红豆薏仁粥 || 水果
蒸豆腐鸡胸肉饼
准备食材：
鸡胸肉1块，北豆腐(老豆腐)半块，鸡蛋1个，调料(盐、料酒、白胡椒，生抽)适量
详细步骤：
1、鸡胸肉用料理机打成肉末，豆腐用勺子捣碎。
2、混合鸡胸肉和豆腐，加入鸡蛋，适量调料，搅拌均匀。
3、搅拌好的肉泥倒入碗中，碗底可铺上几片白菜叶，放入蒸锅，大火蒸10分钟，出汁后，再焖5分钟即可。
周六
蔬菜沙拉 || 酸奶吐司丁
酸奶吐司丁
准备食材：
全麦吐司1片，希腊酸奶半杯，水果适量
详细步骤：
1、吐司切边切成小块，放入微波炉中叮2分钟。
2、淋上酸奶，水果即可。
周日
金银豆腐 || 水煮胡萝卜西兰花 || 面包
金银豆腐
准备食材：
豆腐1块，鸡蛋2个，调料(橄榄油、盐、白胡椒)适量
详细步骤：
1、豆腐切小块备用。
2、鸡蛋打散，放入豆腐，适量盐、白胡椒粉搅拌均匀。
3、锅中加适量橄榄油，热锅冷油倒入豆腐蛋液，待底部凝固后，小火慢慢翻炒，可保持鸡蛋和豆腐的鲜嫩。
4、炒熟即可出锅。
PS：说个题外话
关于厨娘分享给健友们的食谱，有的健友有些疑问，这边厨娘跟大家说一下。
1、分享的食谱是按照我自己的口味制作。
可能有的健友做出来觉得味道不是很适合自己，这个还是需要自己做调整，因为厨娘的口味比较清淡，做出来的菜加的最多的调料就是黑胡椒。所以，口味偏重的健友可以自己适当调整，搭配适量辣椒、咖喱、酱油等等。
2、食物的分量是我自己吃的分量。
可能对于部分健友来说偏少，这个量还是要按照自己每天营养物质的摄入量来安排，每个人的身体状况和训练程度都不相同，饮食需求量自然也都不一样。所以，整体比例可以做参考，具体还是要根据自己的实际情况作出调整。
3、食物的搭配是按照我自己的喜好来搭配的。
可能有的健友不爱吃胡萝卜，有的不爱吃菠菜，厨娘只能给到你的是食谱，具体食材的搭配都是可以灵活变通的。
厨娘推荐的健身餐很多，但作为一个资深健身女，有部分健身餐都是按自己喜好搭配的，健友们可以选择自己喜欢的和能做的。
此文来自健身厨娘，
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