没办法去健身房锻炼，这样也能吃出好身材
2016/9/26 健身

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     有很多健友健身的条件有限，没法去健身房做系统的训练，只能偶尔跑跑步做一下锻炼，那跑步前中后的饮食要怎样调整呢？

     今天厨娘为爱跑步的健友们一些饮食建议。

     1

    营养均衡

     无论是跑步还是系统化的训练，日常饮食都要营养均衡，保证食物的多样化。跑步者的每日饮食比例建议为5：2.5：2.5(碳水：蛋白质：脂肪)

    

     2

    跑步加餐饮食

     具体吃什么，吃多少，这是取决于你跑步的强度和时间。

     如果是一个小时内的简单运动，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要保证足够的水分，不进行能量补充基本不会造成影响。

     如果准备跑1小时以上，那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐，来及时补充能量。

     跑步前：

     跑前30分钟~45分钟，补充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物。比如：燕麦、全谷物、豆类等，这些都是属于慢碳(慢性碳水化合物)，纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。

    

     跑步中：

     补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选，含有很多天然的糖分，能够快速为身体补充能量，同时，香蕉属于低纤维植物，非常容易消化。而且香蕉中富含钾，能够提高大脑的反应能力、防止肌肉痉挛。所以，香蕉是跑步者的好伙伴。

    

     跑步后：

     最佳加餐时间是跑步后30~60分钟，这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量，需要补充足够的蛋白质和碳水。选择低脂的蛋白质来源，比如：瘦牛肉、三文鱼、鸡胸肉、豆类等。

    

     3

    切忌空腹跑步

     很多人选择早上跑步，那时候还没来得及吃早餐，或者晚上不吃饭直接去跑步，觉得这样更加利于减脂。

     万万不可，空腹跑步会出现低血糖的症状，造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状，甚至严重会导致猝死。

     本来在跑步的过程中就会消耗更多的能量，如果没有及时补充，很可能会给身体带来损伤，长期下去对身体造成不利。另外，由于跑步时消耗过多，导致饥饿感更佳强烈，会让你在跑步后不知不觉吃进去更多食物，不仅没有达到减脂效果，反而还加大了体重反弹的机会。

    

     4

    及时补水

     运动前2小时：

     补水约500ml。提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出。

     运动中：

     少量多次。大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。

     运动后：

     推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料，但是要记住，运动运料也是有热量的，不宜过量。

    

     坚持跑步，配合好的饮食，就算没办法去健身房举铁，一样能够获得好身材。

     -the end-

     此文来自健身厨娘，

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